得了足底筋膜炎，在家如何護理？

足底筋膜炎會導致腳底部的組織發炎，引發腳跟底部或腳底疼痛。常見於經常跑步、扁平足、足弓高、體重過重或經常走路的人。

可能需要 6~12 個月才能恢復正常，您可以在家裡用這些方法緩解疼痛，讓傷腳更快癒合：

休息：在炎症消失前不要在腳上施加重量，這一點很重要。

冰敷：這是治療炎症的一種簡單辦法：

製作冰袋，用毛巾包裹裝滿碎冰的塑料袋，敷在腳跟處，每次 15 至 20 分鐘，每天 3 至 4 次。

或者可以用腳盆裝冰水混合物，浸泡腳跟，每次 10 至 15 分鐘，每天若干次，腳趾一定不要沾水。

另一個選擇是用小紙杯裝滿水冷凍，然後在腳跟處摩擦 5 至 10 分鐘。腳後跟不要直接接觸冰。

止痛藥：非甾體類抗炎藥(Nonsteroidal Anti-inflammatory Drugs, NSAID)可以緩解不適感，並且有消炎作用。

拉伸和鍛鍊：拉伸小腿、跟腱和腳底。做一些能強化小腿和足部肌肉的鍛鍊，有助於穩定腳踝、緩解疼痛，並防止足底筋膜炎復發。

運動膠帶：膠帶可以支撐足部，並防止因活動方式不當而加重足底筋膜炎。

鞋襯墊：也叫鞋墊、足弓支撐或矯形器，可以提供額外的緩衝，並增加支撐作用。您可以到櫃檯購買，也可以定製。通常情況下，使用 OTC 鞋墊的效果一樣很好，而且價格比定製更便宜。選擇鞋墊時，越堅硬越好，一定要選擇對足弓支撐性良好的鞋墊。

您可能還在廣告上看到過磁性鞋墊，聲稱對足底筋膜炎有幫助，但研究表明，這些都不起作用。

足跟杯：您每走一步路時，足跟都會撞擊地面，並對足底筋膜施加張力。足跟杯是腳跟形狀的墊子，放到鞋裡會有幫助。足跟杯能抬高腳跟，緩解張力，並提供額外的緩衝。足跟杯的效果一般不如鞋墊好，但是更便宜。

夜用夾板：大部分人睡覺時都是腳朝向下，這樣能縮短足底筋膜和跟腱。夜間夾板在您睡覺時用，讓雙腳保持90度角。這樣就不會縮短足底筋膜，使您在睡覺時保持良好的拉伸。

夾板可能很笨重，但通常效果很好。疼痛消失後就可以停止使用。

步行石膏或穿步行靴：通常情況下，只有當其他治療方法都無效時，醫生才會建議用步行石膏或步行靴，也就是腳踝活動限制步行器。石膏或步行器能讓足部休息，有助於緩解疼痛。但這並不會治癒，拿掉石膏後疼痛可能會復發，還需要接受拉伸或使用鞋墊等其他治療。

如何防止足底筋膜炎復發？

待症狀減輕後，您可以通過改變某些生活方式防止足底筋膜炎復發，包括：

減肥：體重過重或肥胖可能會給腳底施加更大的壓力。這種壓力會導致足底筋膜炎。

選擇支撐性良好的鞋子：經常更換運動鞋，不要穿高跟鞋。

不要赤腳在堅硬的表面上行走，包括早上起床後走的幾步，這個時候感覺到足底筋膜炎的症狀很常見，所以，最好在床邊放有支撐性的鞋子。

還可以諮詢醫生在鞋子中加鞋墊是否會對您有幫助。

做低強度運動：游泳或騎自行車等活動不會引發或加重足底筋膜炎。運動後拉伸小腿和足部。例如，腳趾捲起再放下、旋轉腳部和踝部等。

避免高強度活動：包括奔跑和跳躍，此類活動會給足部帶來很大的壓力，如果不進行拉伸，會導致小腿肌肉更加緊張。

堅持腿部和足部拉伸。其中兩種拉伸動作有：