更年期女性，飲食方面應該注意什麼？

更年期，即圍絕經期，是指女性接近絕經，出現與絕經相關的內分泌改變和臨床特徵時，至絕經 1 年內的時間。這時，女性可能會出現與衰老和絕經相關的症狀，罹患某些疾病的風險也會升高。不過，注意日常的飲食搭配，就有助於預防或緩解更年期和絕經之後可能出現的某些情況。

絕經期基本膳食指南

由於女性飲食中的鐵和鈣含量通常較低，請遵循下列指導原則：

• 補充足夠的鈣質：每天攝入 2 ~ 4 份乳製品和富含鈣質的食物，如乳製品、帶骨的魚（如沙丁魚和沙文魚罐頭）、花椰菜和豆類。目標是每天攝入 1200 毫克鈣。
• 補鐵：每天至少吃 3 份富含鐵的食物，如瘦肉、家禽、魚、雞蛋、綠葉蔬菜、堅果和強化穀物產品中含鐵。建議每天攝入 8 毫克鐵。
• 攝取充分的纖維：多吃富含纖維的食物，例如全麥麵包、穀類食品、麵食、大米、新鮮水果和蔬菜。大多數成年女性每天應攝取大約 21 克纖維。
• 吃水果和蔬菜：每天至少吃 1.5 杯水果和 2 杯蔬菜。
• 瞭解食品標籤內容：根據包裝標籤資訊幫助自己選擇最佳的食物。
• 多喝水：一般來說，每天應喝八杯水。這可以滿足大多數健康成人的日常需求。
• 保持健康的體重：超重的女性應減少食物份量，少吃富含脂肪的食物。可以諮詢營養師或醫生幫助您算出理想體重。
• 少吃富含脂肪的食物：脂肪提供的熱量，應占每日總熱量的 25% ~ 35% 或更少。此外，應將飽和脂肪限制到每日總熱量的 7% 以下。飽和脂肪會增加膽固醇，提高心臟病的風險。肥肉、全脂牛奶、冰淇淋和乳酪中含有飽和脂肪。將每天的膽固醇攝入量限制在 300 毫克以下。另外還要注意植物油、許多烘焙食品和一些人造黃油中含有的反式脂肪。反式脂肪會增加膽固醇，提高患心臟病的風險。
• 適量攝取糖和鹽：飲食中過多的鈉會增加高血壓風險。另外，煙燻、鹽醃和炭化食品含有大量的硝酸鹽，可能會誘發癌症。
• 每天的飲酒量限制在一杯以內。

有助於緩解更年期症狀的食物

含有異黃酮（植物雌激素）的植物性食物，在體內的作用類似於一種較弱的雌激素。因此，大豆可能有助於緩解更年期症狀，但研究結果尚不明確。有些異黃酮還可能有助於降低膽固醇水平。豆腐和豆奶等食物中含有異黃酮。

應該避免的食物

如果出現潮熱症狀，某些食物和飲料可能會加重症狀，如辛辣食物、咖啡因和酒精。

絕經後服用補充劑

由於絕經後缺乏雌激素與骨質疏鬆症的發生有直接關係，以下補充劑結合健康飲食可能有助於預防骨質疏鬆症：

• 鈣：日常飲食中也含有部分鈣，因此服用鈣補充劑前，應諮詢醫生，選擇合適的用量。
• 維生素 D：維生素 D 可幫助鈣的吸收。51 ~ 70 歲每天應攝入 600 IU 的維生素 D。超過 70 歲的人員每天應攝入 800 IU 的維生素 D。但每天攝入量不得超過 4000 IU，否則可能損害腎臟和導致骨質減弱。