緩解壓力和失眠的漸進式肌肉放鬆

漸進式肌肉放鬆（progressive muscle relaxation，PMR）是一種深度放鬆技巧，已被用於有效控制壓力和焦慮、緩解失眠，並減輕某些型別的慢性疼痛症狀。漸進式肌肉放鬆是基於一次拉緊或收緊一個肌肉群的簡單練習，然後通過釋放張力進行放鬆。醫生已將漸進式肌肉放鬆與標準治療方相結合，用於緩解許多疾病的症狀，包括頭痛、癌症疼痛、高血壓和消化系統紊亂。

Edmund Jacobson在 20 世紀 30 年代提出了漸進式肌肉放鬆，該方法的前提基礎是，精神上的平靜是身體放鬆後的自然結果。幾乎任何人都可以學習漸進式肌肉放鬆，每天只需要練習 10 ~ 20 分鐘。

大多數醫生建議人們按特定順序逐步拉緊和放鬆肌肉群，通常從下肢開始，以面部、腹部和胸部結束。人們可以坐著或躺著練習該方法，練習時應穿著舒適的衣服，並且是在一個沒有任何干擾的安靜環境中練習。

漸進式肌肉放鬆的方法如下;

• 吸氣時，將一個肌肉群（例如大腿上部）收縮 5 ~ 10 秒，然後呼氣，並突然釋放肌肉群中的張力。
• 給自己 10 ~ 20 秒的放鬆時間，然後繼續進行下一個肌肉群（例如臀部）的練習。
• 在釋放肌肉張力的同時，儘量專注於肌肉群放鬆時，感覺到的變化。想象可能有助於釋放壓力。例如，可以想象當自己在放鬆每個肌肉群時，緊張的感覺正在從身體中釋放出來。
• 逐漸收縮和放鬆身體的肌肉群。

失眠症患者表示，晚上練習漸進式肌肉放鬆有助於入睡。漸進式肌肉放鬆也是一個很好的方法，可以幫助人們瞭解身體想要告知的訊號。通過練習和時間，人們可以學習準確識別和減少體內壓力和緊張的跡象和訊號。