面對抑鬱誘發因素,我該如何應對?

一些人能夠坦然接受生活中“好”與“不好”的事情,但有些人還沒那麼有彈性。對他們來說,任何有壓力的生活事件,無論是失去親人、和戀人分手,還是被解僱,都可能觸發情感的螺旋式下降。

紐約精神科醫生蓋爾(Gail Saltz)表示,如果知道自己的弱點是什麼,即便暫時有困境也能激發出新的靈感,讓你的能力提升。能在遭遇抑鬱誘因時自我察覺,就能及時阻止壞情緒惡化下去。

失業

失業會帶來挫敗感,會感覺自己沒有價值,進而抑鬱。

美國克利夫蘭診所行為健康中心心理學家斯科特(Scott Bea)博士表示,被解僱並不意味著沒有能力。不要把自己封閉起來,密切保持與好友的聯絡。即使失業後手頭有點緊,你也能找到適合自己的生活方式。

空巢

許多女性傾其畢生精力撫育子女,但當孩子離家上大學或開始自己的生活時,會有空巢一般的空虛感,薩爾茨表示。

建議早點開始規劃,例如,參加一些興趣課程、去上老年大學,或培養一些新的愛好。另外,還可以和其他空巢老人建立友誼。

照護壓力

照顧患慢性病的親人,身和心都會覺得很累,更容易患抑鬱症。

薩爾茨表示,你需要吃好、睡好,堅持鍛鍊身體,否則會沒有精力照顧親人。關心自己並不是自私,面對親人需要的,和你能提供的,心裡要有底,別透支自己的能力。必要時,應該讓其他家庭成員一起幫忙,不要所有問題都自己一個人解決。

失去親人

失去親人後,你可能要經過一段時間,才能從悲傷中走出來,而有些人會陷入深度抑鬱。

比亞建議,不要獨自承受,試著參加一個互助支援小組。如果嚴重抑鬱,最好及時求助心理醫生,藥物有時能幫你從悲傷中走出來。

喪親紀念日

許多人在失去親人的紀念日前後會感覺抑鬱,就好像事情剛剛發生或再次發生一樣。

在這個日子到來前,不要把自己封閉起來,而是更應該多和親友在一起。定期鍛鍊、健康飲食、保持充足睡眠(但不要過量)等,是控制抑鬱症的好方法。

婚姻問題或離婚

身處一段有問題的關係中,會讓人感到壓抑和挫敗,但做出改變和重新開始可能讓人感到害怕。

一些夫妻可以從婚姻諮詢中獲益,可以挽救他們的婚姻。如果已經離婚或分居,支援小組和單獨治療可幫你走出調整期,讓心態好起來。

退休

退休後的生活是怎樣的?很多人會想象,自己和老伴一起出去遊玩,在海灘上悠閒漫步,甚至搬到一個氣候更宜人的地方。但實際上,許多退休老人發現自己像一隻斷了線的風箏,自我認同感不斷降低。而當夫妻倆每天都呆在一起時,也容易導致一些紛爭。

建議退休老人不要讓自己感覺無聊,可以參加一些課程,和朋友一起制定退休計劃,尋找可以當志願者的機會。

女性激素波動

有些女性在月經前容易感覺悲傷和煩躁,更有甚者會在月經期間出現嚴重的情緒綜合徵。年紀較大的女性還可能在接近停經時經歷情緒波動,雌激素水平下降。生孩子也可能成為抑鬱的觸發因素,可能是較輕的產後抑鬱症,也可能陷入重度抑鬱或產後精神病。而這些變化的罪魁禍首就是激素水平的改變。

建議更年期前後的女性每天寫日誌,觀察情緒變化和某些身體不適有無關聯。心情不好時,試著深呼吸或者和自己說說話。對於患有嚴重更年期綜合徵的女性,服用藥物是一個選擇,但需由醫生開藥。產後的女性若感覺悲傷、無助,難以照顧孩子或不能和孩子保持親密關係,請立刻與醫生聯絡。

家庭衝突

並非每個人都喜歡與家人共度時光。薩爾茨說,如果家庭關係不好,經常發生激烈的衝突,就會影響心情。

面對家庭衝突,你只需說“不”!如果不想參加家庭聚會,不願和某些親屬來往,就不妨實話實說,“今年我無法參加家庭聚會”。

假期

對於一些人來說,假期是最孤獨的日子。薩爾茨說,自殺在假日期間達到高峰。

試著在假期開始前與朋友聯絡,約著一起旅行、喝茶;也可以在假日期間做志願者。

冬季抑鬱症

如果你注意到,自己在每年冬季來臨時就感覺情緒低落,那就可能是季節性情感障礙。這是一種在每年相同季節發生的抑鬱症,也叫“冬季抑鬱症”。

薩爾茨表示,季節性情感障礙可以治療,在醫生的指導下,接受藥物或光治療,效果不錯。你也可以在靠近窗戶的地方工作,增加自然光照,特別是在早晨。鍛鍊也有助於改善抑鬱症狀,爭取每週進行3-5次30分鐘的有氧運動。”

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