冥想可以改善多動症嗎？

藥物和認知療法等是控制注意缺陷多動障礙(attention deficit hyperactivity disorder, ADHD)症狀的好方法，但這不是僅有的選擇。研究表明，正念冥想，即積極地觀察時時刻刻的想法和感受，也可能是一種平靜大腦和提高注意力的好方法。

2017 年發表在 ADDitude 雜誌的一項調查顯示，超過三分之一的 ADHD 成人患者採用了這種方法，其中大約 40% 的患者對這種方法的評價很高。

與其他治療不同，正念冥想不需要處方或者前往治療師的辦公室，可以坐著練習或在走路時練習，甚至可以在練習某些瑜伽時練習。

作用機理

當某塊特定的肌肉無力時，可以做些鍛鍊來使它變得更加強壯。同樣的理念也適用於大腦。

正念冥想增強了控制注意力的能力。它教人們如何觀察自己，以及如何專注於某事。此外，它訓練人們將走神的思緒帶回來，還可以讓人更清楚自己的情緒，這樣就不太可能衝動行事。

冥想被認為有助於治療 ADHD，因為它可以增厚前額皮質，這是大腦中參與專注、計劃和衝動控制的部分。它還能提高大腦中多巴胺的水平，而這正是 ADHD 患者大腦所缺乏的。

研究表明，正念冥想可以非常有效地緩解 ADHD 症狀。加州大學洛杉磯分校(UCLA)的一項里程碑式的研究發現，每週參加一次正念冥想課程（2.5 小時），然後，每日在家做冥想練習（在 8 周內從 5 分鐘逐漸增加至 15 分鐘）的 ADHD 患者，更能專注於任務，他們也不那麼抑鬱和焦慮。此後的其他研究取得了類似的結果。

已證明，瑜伽也有助於改善 ADHD 的症狀，儘管大多數研究是在兒童中開展的。如同正念冥想，它可以提高多巴胺的水平，並強化前額皮質。一項研究發現，練習瑜伽的孩子（每週兩次，每次 20 分鐘，持續 8 周），在測量注意力和專注力的測試中，有了改善。

其他獲益

除了幫助改善症狀外，這種放鬆技巧還可以幫助 ADHD 患者：

• 增強自尊；
• 減少壓力；
• 減輕體重。

因為患有 ADHD 的人可能很難按時完成工作，而且容易健忘，所以他們趨向於對自己非常嚴厲。但是，可以使用冥想作為一種工具來關閉大腦中的評判性聲音。

研究發現，定期進行正念冥想的人，在可以引起焦慮的環境或情況下，比如，感到無助和失控時，應激激素的水平較低。

研究還表明，正念冥想有助於減肥，可能是因為它鼓勵更仔細地思考正在做的一切，包括吃的東西。

患有 ADHD 時進行冥想，有何建議？

大腦是否在思考過多的事情？想象一片藍天和蓬鬆的白雲，天空代表自己的意識，雲代表自己的想法。在雲朵之間的“空間”瞬間保持專注，以重新指引自己。

如果難以靜止不動，那麼，慢慢行走時進行移動冥想和坐著冥想一樣有效。走神時，輕輕地將注意力拉回腳底的感覺上。

創造一些線索來幫助養成習慣。記到日曆上，或者設定手機在特定的時間提醒自己。

就像有一位朋友在鍛鍊時陪伴可以讓鍛鍊變得更加容易一樣，找個人一起冥想或者練習瑜伽，可以幫助自己堅持下去。