日常生活中如何保護背部？

在美國,背痛是最常見的疼痛型別,大約 5900 萬美國人近期發生過背痛，大約 80% 的人將在某個時間出現背痛。

無論是已經有背痛，還是試圖預防背部，在日常生活中，有很多情況會導致背痛，也有許多機會可以保護背部。

在床上保護背部

人們有大約 1/3 的時間都在睡覺，保護背部的最佳方法之一是使用可以支撐背部的床墊和正確的睡姿。

華盛頓特區平衡健身中心的物理治療師勞倫(Lauren Polivka)說：“如果沒有正確的支撐系統，背部可能會受傷，通過以下一些措施，可以在睡覺時保護背部。

買合適的床墊

雖然軟塌塌的羽毛床看起來非常舒服，但是，其實較硬的床墊對人們的背部有好處。

勞倫說：“伴侶可以選擇不同的床墊，因為身體的結構和大小存在差異，一個人認為舒適的東西，不一定適用於另外一個人。”

保持床的形態

如果醒來感覺身體僵硬和疼痛，請檢查床墊。勞倫說：“你已經多久沒有更換床墊了？就像跑鞋一樣，身體給床墊施加許多壓力，泡沫會隨時間發生變形。

每年 2 次，把床墊翻過來檢查有無皺縮、凹痕、磨損、撕裂以及斷裂等情況，如果床墊有些地方無法像往常那樣彈起，請更換新床墊。

《消費者報告》建議，床墊使用超過 5-7 年，就應考慮更換。

避免俯臥

俯臥是對最不利背部的睡眠姿勢。勞倫說：“俯臥使頸部處於一種更伸展及旋轉的位置，因為人們的面部無法向下睡覺，這樣對關節造成很大的負荷。”

相反，應當側臥或仰臥，並使用枕頭支撐，如果喜歡側臥，最有幫助的是身體枕，可以放在雙膝之間支撐自己，並有利於放置手臂，仰臥睡覺者應該在雙膝之間放置一個枕頭。

緩慢起床

勞倫說：“鬧鐘響起時你是否馬上跳下床？不要這樣做，花一分鐘充分拉伸，使身體醒來，然後再行動，這樣有助於預防傷害。”

汽車引起的背痛

你是否每天花費一個多小時在車上？這種情況並不是個案，85% 的美國人出行方式是汽車，他們每天平均花在車上的時間是 50 分鐘。

如果開車或坐車姿勢不對，會加重背痛，以下是如何減輕交通工具對背部的影響

選擇合適的交通工具

勞倫說：“旅行車、小型廂式車、跑車和小轎車建議選擇更大的車輛，這樣可以對座椅進行更多的調整。

人們坐得越直，越能使雙膝位於臀部水平或以下，對自己的背部越好，這樣自己的腰椎受壓最小。

正確調整座椅，不要把座椅推得過後。

使用合適的枕頭

有些人購買汽車支撐枕時太倉促，結果發現沒用。

勞倫說：“從家裡拿一些毛巾卷和小抱枕試一試，有些人需要的支撐位置較高，在肩胛之間，而有些人則需要在較低的腰椎處支撐，購買前請試一試。”

注意休息，如果正在長途旅行，每小時停一停，站立、做舒展動作和調整姿勢。

在工作時保護背部

許多人是俯案工作者，他們在一天的大部分時間，以相同的姿勢坐著，打電話或眼睛緊盯電腦螢幕，從而出現僵硬症狀。

阿拉巴馬州伯明翰市冠軍運動醫學公司的副總裁特倫特（Trent Nessler）說：“坐比站更傷害背部，因為雙腿是減震器，人們坐著時，所有重量都在脊柱上，大多數人胸部前傾、下沉，增加脊柱壓力。”

正確擺放電腦

螢幕應該放在與眼睛平齊，這樣在工作時不需要昂頭或地頭。

選擇正確的坐姿

特倫特說：“我們不一定需要完美定製的人體工效學椅，尋找一把可以為背部中間和下面提供支撐的椅子，如果膝關節呈 90 度，脊柱處於正中位置，則是正確的姿勢。”

使用腳凳

特倫特說：“如果腳後跟有東西支撐，有助於減輕脊柱的負荷。”勞倫說：“注意休息，在電腦上設定一個計時器，每 45-50 分鐘起身休息幾分鐘，做拉伸動作，四處走動。

當重新坐下時，確保採取有支撐的姿勢，脊柱在正中，不向前傾，也不向後倒。

站立工作和頻繁舉重物

這種工作具有損傷背部的風險，無論是雜貨店店員還是大學教授，站立較多的人最重要的事情之一就是穿正確的鞋子。

勞倫說：“人們需要正確的鞋墊和鞋底，可以緩衝和吸收來自地面的衝擊力的鞋子，現在許多公司生產弓形支撐鞋。”

無論是授課，還是賣雜貨，都應該在身旁放一小腳凳，這樣可以把一隻腳放在上面，減輕身體一側的重量，然後輪換。

在家中保護背部

在外面工作或在家中，許多人經常彎腰和舉物，比如抓取檔案、拖地或者給倉庫卡車卸貨。

鮮為人知的是，即使是在抬小東西時，也會讓身體受傷。

使用正確姿勢彎腰、舉物和夠東西

特倫特說：“我曾經見到過有人彎腰撿硬幣，就把後背給傷了，我在醫生辦公室登記時，看到一位接待員檔案櫃裡翻找東西，她腰部彎曲，臀部筆直，這讓我很擔心!”

許多物理治療師建議 3 種主要的“提物姿勢”。

蹲式提物

這種方式用於提起重物，讓身體離物品近一點，分開雙腳，與肩同寬，蹲下，雙臂抱住物品，然後用腿部力量站起。

特倫特說：“無論是嬰兒還是重箱子，都要使所提起的物品與軀體離得儘可能近，從而以軀幹作為穩定物。”

高爾夫手式拾物

這種方式用於小物體，比如掉落的硬幣，為了撿一個硬幣或一支筆，不用全蹲，可將身體的所有重量集中在一條腿。

用一隻手撿，另一隻手放在桌子、椅子或其他堅固物體上支撐身體，然後直接從臀部彎身，使非承重腿在身後離開地面少許，同時撿物。

使用工具

還可以使用工具幫著做家務，在擦地板時或在花園除草時使用膝墊，使用帶可伸縮手柄的油漆滾筒或除塵器，無需辛苦地舉臂過頭伸到高處。

使用高質量的舊式梯子。勞倫說：“不要伸到餐具櫃頂層，取每年僅使用一次的非常重的玻璃大酒杯，請使用梯子或梯凳，使物體靠近自己，然後將物體拿起，並帶下來。”