如何緩解壓力和放鬆？

一些簡單措施就有助於緩解壓力，例如：

• 緩慢的深呼吸
• 泡個熱水澡
• 聽些舒緩安寧的音樂
• 散散步或其他體力活動
• 冥想或做瑜伽
• 做個按摩
• 喝杯不含酒精和咖啡因的熱飲

有時改變一些日常習慣也有助於減輕壓力，例如：

• 保證每天有充足睡眠
• 與家人、朋友保持密切聯絡
• 規律的體育鍛煉，這有助於使頭腦清醒、趕走挫敗或焦慮感
• 不要進食任何含咖啡因的食物如咖啡、可樂、茶等，不要吸菸，不要喝酒或酒精性飲料

肌肉放鬆操

進階式肌肉放鬆操可以釋放壓力，值得一試。這套操需要逐一收緊和放鬆全身相關肌肉群，可以使用磁帶或 CD 來引導整個過程，也可以先學會認識全身肌肉群，再根據記憶做收緊和放鬆練習。

找個安靜、不被打擾的地方，舒適地躺下，對於每個肌肉群開始如下鍛鍊：

1. 吸氣，用力收緊（但不要到痙攣的程度）肌肉 4 ~ 10 秒
2. 呼氣，同時突然、完全地放鬆肌肉群，不要緩慢逐漸放鬆
3. 休息 10 ~ 20 秒，開始下一個肌肉群

肌肉群清單：

手和手臂

• 手：握緊拳。
• 手腕和前臂：收緊，在手腕處向後彎曲手掌。
• 二頭肌和上臂：握拳，屈起前臂，讓肱二頭肌收緊。
• 肩：聳肩。

頭頸部

• 前額：緊皺眉。
• 眼周和鼻樑：緊閉眼（戴隱形眼鏡者應事先除去）。
• 臉頰和下頜：儘量舒展、誇張地咧嘴笑。
• 口周：用力抿緊嘴脣。
• 頸後：儘量用力向後將頭抵住地板或椅子。
• 頸前：用力將下頜抵向胸部。

上半身

• 胸：深吸氣後屏住呼吸片刻，然後撥出。
• 背：仰臥時將背部抬起成拱橋狀，離開地板或椅子。
• 腹部：用力收緊。

下半身

• 臀部：用力夾緊。
• 大腿：用力併攏。
• 小腿：將腳後跟向外伸，將腳趾向上彎曲，就像要盡力用腳趾去碰小腿前面。然後用力向下彎曲腳趾。

做完這套練習之後可能感到睏倦，為了“喚醒”身體，倒計時 5 秒，然後活動手指、腳趾、手、腳，最後拉伸和活動整個身體。務必完全清醒後再開車或做其他活動。

翻滾式呼吸

翻滾式呼吸有助於更好地使用肺並使練習者感受到呼吸節律。可以在任何體位時做此練習，但最好是平躺屈膝。連續數週每天練翻滾式呼吸，直到幾乎可以在任何地方進行。

在做翻滾式呼吸時，需要用鼻吸氣、用口呼氣，並在呼氣時發出快速噓聲。

1. 將左手放在腹部，右手放在胸部，留意一下吸氣與呼氣時手的運動。
2. 吸氣時把肺下部充滿，此時腹部會向上推你的左手，右手不動。然後呼氣，左手隨腹部下降。重複 8 ~ 10 次。
3. 然後，重複同樣的吸氣動作，但左手被推起後不要停，繼續吸氣，你可以感受到胸上部擴張，把你的右手頂起來。你的左手則隨著腹部略有下降。
4. 用嘴緩慢呼氣。並在此過程中感受緊張離開身體，兩手落下。
5. 連續做 3 ~ 5 分鐘。注意腹部和胸部是如何交替起伏、呈波浪樣運動的。
6. 注意當你這樣呼吸時，自身的感受。