如何進行漸進式肌肉放鬆練習？

在焦慮或緊張時，背部或頸部是否感覺疼痛？當人在生活中感到焦慮或壓力時，機體反應的方式之一就是肌肉緊張。

漸進式肌肉放鬆法是幫助緩解緊張的一種方法。

• 在漸進式肌肉放鬆法中，隨著吸氣，使一組肌肉緊張，並在呼氣時放鬆。按照一定次序運動肌肉群。
• 身體放鬆時便不會感到焦慮。練習漸進式肌肉放鬆法數週有助於更好的掌握這種技能，那時便能用這種方法緩解壓力。
• 第一次練習時，可以錄音幫助自己，直到能逐漸學會所有的肌群放鬆動作。去當地圖書館或書店查詢漸進式肌肉放鬆法的錄音。
• 如果出現入睡困難，這種方法還有助於解決睡眠問題。

步驟

可以使用錄音來幫助自己將注意力集中在每個肌群，或者可以記住放鬆肌群的次序，並能根據記憶進行練習。選擇一個不會被打斷並且可以仰臥並舒適伸展的地方，如鋪著地毯的地面。

1. 吸氣，並收緊第一組肌群（用力但不會產生疼痛或抽搐）4 ~ 10 秒鐘。
2. 呼氣，突然完全放鬆肌群（不要逐漸放鬆）。
3. 在進行下一組肌群練習之前放鬆 10 ~ 20 秒。注意肌肉緊張時與放鬆時感覺的差異。
4. 完成所有的肌群練習後，從 5 倒數到 1，並將注意力收回到當前。

學會如何收緊和放鬆每個肌群后，可以做一些其他嘗試。當某個部位的肌肉比較緊張時，可以練習收緊和放鬆該區域的肌肉，而不是完成漸進式肌肉放鬆練習的整個過程。

肌群

以下是肌群的列表，以及如何收緊它們。練習時記得躺下。