如何停止胡思亂想?

不必要的想法會讓患者感到焦慮或沮喪,阻止患者享受生活。

為了阻止不必要的想法,可以集中精力思考,然後學著說“停”來阻止這種想法。最初患者可能會大聲喊出“停!”然後患者會學著用意念來說,以便可以在任何情況下使用這種技能。

思維-停頓練習的入門指南

1. 羅列出最有壓力的想法。這些想法使患者在日常活動中分心,並使他們更加焦慮。患者希望停止這些想法,而它們卻持續發生。按照壓力最大到最小的順序寫下讓自己忐忑不安的想法。選用壓力最小的想法來開始練習思維-停頓。以下是一個清單的例子,從壓力最大的想法開始:

  • 我總是擔心我的孩子會發生危險,即使她只是得了感冒。
  • 我剛得知我們中有一人要被解僱。
  • 一想到在工作中做演說就會令我十分緊張。

2. 想象這些想法。坐或躺在一個私密的場所(以便患者可以大聲說出“停!”並且不覺難為情)。閉上眼睛。想象一種可能會產生有壓力想法的場景。然後允許自己把精力集中在這種想法上。

3. 停止這種想法。驚嚇自己是一種打斷這種想法的好方法。可以嘗試以下兩種方法中的一種:

  • 用計時器、手錶或其他警報器計時 3 分鐘。然後集中精力在這種多餘的想法上。當定時器或警報提醒時,如果想停就喊出“停!”同時站起來。一些患者咬手指或拍手。這些行為和說出“停”都是停止思考的表現。放空大腦,試著堅持放空 30 秒。在此期間,如果這種多餘的想法再次出現,就再喊出“停!”
  • 患者可以自己錄音,間隔 3 分鐘、2 分鐘和 1 分鐘喊一次“停!”用錄音來代替計時器。做這種思維-停頓的練習。當患者聽到錄製的喊“停”音時,集中思考,然後停止多餘的想法或其他任何想法。聽到自己喊停的聲音有助實現擺脫多餘想法的承諾。

4. 練習步驟 1 ~ 3 直到這種想法能按命令消失。然後再次嘗試這個過程。這一次,用正常的聲音說出“停!”來打斷不必要的想法。

5. 當正常的聲音能夠阻止想法,試著低語說出“停”。逐漸地,患者能夠僅通過意念來想象著聽到“停”。此時,無論何時何地只要產生不必要的想法,患者便都可以停止。

6. 選擇另一種比上述更能阻止胡思亂想的方法,並堅持思維-停頓練習。

其他停止胡思亂想的方法

  • 閉上眼睛並深吸一口氣。在腦海中想象出一個大的、亮紅色的停車標誌的畫面。標誌上的字大而白:停。想象汽車停在標識處,耐心等待著直到可以通行。等輪到自己,然後深吸一口氣並穿過馬路。詢問自己是否仍有多餘的想法?這需要練習,但患者的大腦可以逐漸地自主做出“停”的選擇,這可以幫助停止多餘的想法。
  • 對自己說“我有個可能會失去工作的想法”或“我在想我可能會失去工作”,讓自己意識到自己有了多餘的想法。這可以提醒患者這些只是自己的想法,而不是即將發生的事實。
  • 停止不必要的想法後,增加一個使自己更加平靜的愉快的想法或想象。例如,可以想象與孩子一起玩耍或與朋友外出玩耍。或者也可以想象自己躺在沙灘上。

一個關於思維-停頓的例子

一位患者正在擔心下午工作中的一次演講。他已經準備好了,並知道自己準備好了。但這並不能阻止他擔心。他想象著自己可能會犯錯。

當開始想象自己結結巴巴的時候,他在腦海中靜靜地說“停”。在說“停”的時候站起來四處走動,或用橡皮筋彈自己。然後想象一些愉快的事情來趕走消極想法,如正在計劃的旅行或最近看到的好笑的電影。

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