什麼是漸進式肌肉放鬆法？

身體可能會對壓力做出緊張反應，從而引起疼痛。如果學會放鬆肌肉，就能緩解肌肉緊張和情緒焦慮。漸進式肌肉放鬆法是一種有益的練習方法。漸近性肌肉放鬆法是由美國生理學家雅各布遜（Edmund Jacobson）於1938年提出的，它的原理是：肌肉鬆弛產生的生理變化與緊張焦慮產生的生理變化互為逆向。

在漸進式肌肉放鬆法中，應緊張相關肌群，隨後放鬆。可以利用放鬆法的磁帶或 CD 來幫助自己完成所有的肌群訓練。也可通過學習肌群結構，並在訓練時回憶這些結構。漸進性肌肉放鬆法基本公式：集中注意-肌肉緊張-保持緊張-解除緊張-肌肉鬆弛-身心放鬆。

找一個安靜且不會被打擾的地方。確保可以舒適地仰臥。

對於每個肌群：

• 吸氣並收緊肌群 4 ~ 10 秒，以不發生抽搐為度。
• 在快速、完全放鬆肌群的同時呼氣，而非逐漸放鬆。
• 休息 10 ~ 20 秒。

以下是各組肌群的動作：

手和手臂

• 手：緊緊握拳。
• 手腕和前臂：收緊手腕和前臂，手彎向手腕。
• 肱二頭肌和上臂：雙手握拳，手臂在肘部彎曲，並收緊肱二頭肌。
• 肩膀：聳肩。

頭頸部

• 前額：緊皺眉頭。
• 眼周和鼻樑周圍：儘可能的緊閉雙眼。如果戴有隱形眼鏡，應在訓練開始前將其摘掉。
• 臉頰和下巴：儘可能的咧大嘴巴笑。
• 嘴脣周圍：緊閉雙脣。
• 頸部後方：頭背部用力壓向地板或椅子。
• 頸部前方：用下巴觸碰胸部。

上半身

• 胸部：深吸氣，並屏住呼吸，然後呼氣。
• 背部：背部向上拱起，遠離地板或椅子。
• 胃：收腹，把胃部收成活節狀。

下半身

• 臀部和胯：把兩側臀部緊緊靠向一起。
• 大腿：大腿靠緊。
• 小腿：腳後跟向外推且腳趾向上彎，就好像要盡力用腳趾碰到小腿。然後移開腳趾並向下彎曲。

做完該練習後可能會感到睏倦。為了“喚醒”身體，可以從 5 倒數到 1。然後移動手指、腳趾、手和腳。最後拉伸並移動整個身體。