纖維肌痛患者如何睡得更好？

充足而高質量的睡眠有助於緩解纖維肌痛所帶來的疼痛和疲勞。可是問題在於，睡得好是患者最難做到的事情之一。

造成睡眠困難的一個原因是，患上纖維肌痛會讓腦電波的正常次序發生紊亂。深度睡眠模式被傳遞覺醒訊號的腦電波打亂，所以患者永遠無法真正進入高質量的睡眠。

那麼，為了獲得所需的休息，患者能做些什麼呢？

疼痛會讓患者一晚上睡不著覺，一些治療纖維肌痛的藥物會針對這種疼痛，另一些藥物則有助於改善患者的睡眠質量。這類藥物的緩釋劑型緩解疼痛的效果更好，可以讓患者獲得更長更好的睡眠。

不過，藥物並非對每個患者都有效果，或者說都有充分的效果。

許多纖維肌痛患者同時還患有另一種睡眠障礙。在超過半數的患者中，這種睡眠障礙是下肢不寧綜合徵（restless legs syndrome，RLS）。同時患有這兩種疾病會讓患者在白天更加睏乏。治療下肢不寧綜合徵有助於改善睡眠。

睡眠呼吸暫停可導致患者的呼吸在睡眠中出現危險的暫停。由於纖維肌痛患者的睡眠問題都很相似，研究人員正在調查針對睡眠呼吸暫停的治療是否有助於患者的睡眠，即使患者並沒有睡眠呼吸暫停。

定期運動是纖維肌痛治療方案的一個重要組成部分，不過，運動的時間很重要。在白天進行鍛鍊可以改善夜間的睡眠。但睡前 3 小時內進行運動可能會讓患者過於興奮而無法入睡。

在游泳池內進行鍛鍊會讓患者感覺負擔較小，因為水可以對身體起緩衝作用。

太極是一種古老的身心練習方式，它將冥想、緩慢溫和的動作以及深呼吸結合在一起，有助於改善睡眠質量、減少疼痛並減輕壓力。

睡前聽音樂可以增強睡眠。在一項為期 4 周的研究中，纖維肌痛患者被允許調整音樂和收聽的時長，也可以在夜間醒來時重放音樂。每位患者收聽的都是一段相同“助眠音樂”，因為這段音樂有特殊的節拍。

大腦是保持健康的有力工具。有一種名為認知行為療法（cognitive behavioral therapy，CBT）的技巧可以教會患者如何通過改變思維模式來變得更健康。

使用認知行為療法治療纖維肌痛導致的失眠，可以改善清醒和思維能力，並減輕患者的焦慮。對於陷入了下述消極思維漩渦中的患者而言，這種療法尤其有效：許多患者因為疼痛而擔心自己無法入睡，缺乏睡眠反過來又會加重疼痛，因此更難入睡。

當患者因為失眠到睡眠專家處就診時，可以學習一些有助睡眠的良好睡眠習慣。這些十分簡單的措施有助於減輕疼痛和疲勞，並改善患者的睡眠質量。

把睡眠當作最重要的事項，並設定一個睡眠時間表。每天定時上床睡覺，定時起床，包括週末在內。

營造一個寧靜的臥室環境。巨大的噪聲會加重慢性疼痛，比如吵鬧的電視。保持房間昏暗、安靜和涼爽。給自己準備一個舒適的床墊和被褥。

儘量不要在白天午睡，因為這會打亂夜間的睡眠。如果非睡不可，打盹的時間不應超過 60 分鐘，並且一醒來就要儘快活動身體。

避免在夜間攝入咖啡和茶等興奮類飲料，也不要飲酒。最好在睡前數小時內什麼也不要喝，這樣就無需在夜間起床去上洗手間了。

避免會讓大腦興奮的夜間活動，比如一直工作到上床之前、看深夜電視或讀驚悚小說。在熄燈前至少一小時關掉所有的提醒工具。然後泡個溫水浴或深呼吸讓自己慢慢放鬆下來。