在家怎麼運動不費勁？醫生演示13個鍛鍊動作，6個尤其適合懶人

作者：復旦大學附屬閔行醫院骨科-脊柱外科團隊

遭遇“新冠肺炎”，只能宅在家，躺到身體快發黴。內心深處覺得應該動動，可又怕累著。來試試這套“居家運動操”吧～

不同的動作，進行了難度分級，不管是老年人，還是青年人，不管是懶人，還是運動達人，都能找到自己適合的。

好的居家運動，有這3個特點

1.少佔地，動作輕

多數人家裡空間有限，動作幅度不宜過大。室內空氣質量一般，再考慮到鄰里和諧，最好不要做高強度的有氧運動。

2.不需要太多器材

平常人家裡健身器材有限，所以這套運動不需要太多器材，甚至躺在床上就能完成。

3.老少皆宜

一家子都被困在家裡，都需要運動。這套運動有不同的難度等級，全家人都能找到合適自己的。

一套操一家人都能做

這套動作主要鍛鍊核心肌群力量，包括腰背部肌群、腹部肌群和綜合練習。不同的動作，進行了難度分級，看看你能做到難度幾。

（特殊時期，上海市閔行區中心醫院骨科醫生們親自來做示範啦）

腰背肌群（初始動作都是床上俯臥位，每天鍛鍊3次，每次5-10組）：

難度1：

適合老年人和身體比較弱的人

俯臥位，向後伸直抬起一條腿，抬高後保持5秒左右，緩緩放下，左右交替進行。

難度2：

適合有點懶，不怎麼運動的年輕人

俯臥位，兩手後伸，頭胸部和雙腿同時離開床面（即傳統小燕飛），保持5秒左右，緩緩放下

難度3：

適合有一定的運動基礎的“健身愛好者”

俯臥位，兩手向前伸直，頭胸部和雙腿同時離開床面，保持5秒左右，緩緩下落

腹部肌群（每天鍛鍊3次，每次5-10組）：

上腹部肌群：

卷腹：不分難度，量力而行

仰臥位，屈膝，兩腿分開與肩同寬，卷腹同時雙手前伸從大腿前方上滑至觸及膝蓋，保持5秒左右，緩緩下落至仰臥。

側方觸碰足跟：不分難度，量力而行

仰臥位，屈膝，兩腿分開與肩同寬，卷腹同時用手交替觸碰同側足跟。

側抬腿：不分難度，量力而行

側臥位，直腿向側方抬腿，保持5秒左右，緩緩放下。

下腹部肌群（每天鍛鍊3次，每次5-10組）：

難度0：人人都能做

仰臥位，雙腿輪替做屈伸運動，腳不必離開床面

難度1：適合老年人和平常不愛動的人

仰臥位，雙腿輪替空中踩自行車動作20圈

難度2：適合有點懶的年輕人

仰臥位，雙腿交替直腿抬高，另一腿不離開床面，抬高保持5秒，下落要緩慢。

難度3：適合健身愛好者，甚至能完成腹肌撕裂者的高手

仰臥位，雙腿交替直腿抬高，過程中另一腿始終抬離床面，不放到床面上，抬高保持5秒。

綜合練習：

（初始動作都是床上仰臥位，屈膝，雙腳放在床面每天鍛鍊3次，每次5-10組）：

難度1：

適合老年人或是腰背力量比較弱、體重負擔比較大的人

緩慢抬起臀部離開床面，背部、雙腳支撐身體，堅持5秒，緩緩放下。

難度2：

適合平時有點運動，但是久坐辦公室偶爾腰痛的中青年人

緩慢抬起臀部離開床面，頭部、雙肩和雙腳支撐身體（五點支撐），堅持5秒，緩緩放下；

難度3：

適合腰腹核心力量較強，且難度2已經較熟練的健身達人，特別提醒動作需要循序漸進，避免損傷頸椎

緩慢抬起臀部離開床面，頭部、雙腳支撐身體（三點支撐），堅持5秒，緩緩放下；

鍛鍊完成後，自己或者家人之間可以互相按摩一下，最好睡前還能洗個熱水澡，避免肌肉乳酸堆積，導致腰背痠痛。

彩蛋：

如果單個運動做著不爽，可以跟著小視訊做一組來試試。

視訊製作：徐俊、陳廣南、程向陽、邊衝、王春蘭

小提醒：

如果正好處在腰椎間盤突出症的發作期，比如腰痛腿痛比較厲害的時期，建議還是先平臥靜養為好，等疼痛緩解後再逐步進行腰椎健康操的鍛鍊。