哪種運動更減肥？很多人都猜錯了

2016 年 7 月，美國杜克大學醫學中心釋出在《糖尿病學》上的一項研究稱：

比起慢跑，快走更能有效燃燒脂肪、預防糖尿病的發生和發展。

這是一個相當顛覆的結論。

很多人會疑惑，跑步不是比走路更耗費體力嗎？為什麼反而是走路效果好呢？

別急，讓我們用資料來說話。

每天快走 26 分鐘比慢跑更好

這項研究對 150 名糖尿病前期的患者進行了長達 6 個月的隨機對照試驗，患者被隨機分為 4 組。

• 第 1 組：參照糖尿病防治的“金標準”——美國糖尿病防治指南，實行低脂飲食和中等強度的少量運動，每週快走 12.1 公里，每天 17 分鐘（預計 6 個月後體重可減輕 7%）。

其他 3 組患者則不改變飲食習慣，只改變運動方式，其中：

• 第 2 組：做中等強度的少量運動。每週快走 12.1 公里，每天 17 分鐘（運動量和第一組相同）。
• 第 3 組：做中等強度的大量運動。每週快走 18.5 公里，每天 26 分鐘。
• 第 4 組：做高強度的大量運動。每週慢跑 18.5 公里，每天 20 分鐘。

（注：鍛鍊速度按快走 1 小時= 6 公里，慢跑 1 小時= 8 公里計。）

結果讓人十分驚訝：

• 第 1 組（低脂飲食+少量快走組）的變化最明顯，糖耐量異常改善了 9%；
• 第 3 組（大量快走組）的患者變化也十分顯著，糖耐量異常改善 7%；
• 第 2 組（少量快走組）的變化稍微遜色一些，糖耐量異常改善了 5%；

• 而第 4 組（大量慢跑組）的效果最差，糖耐量異常僅改善了 2%。

小知識：什麼是“糖耐量”？ 糖耐量，通俗來說就是人體“對高血糖的耐受和反應能力”。 糖尿病前期患者由於胰島素抵抗和/或胰島素分泌不足，導致餐後血糖迅速上升（高於 7.77mmo/L，但又不超過 11.1 mmo/L）,即“糖耐量異常/糖耐量受損”。

快走可以比慢跑燃燒更多脂肪

對此，研究者的解釋是，高強度運動是以無氧運動為主，能量來源主要是肌肉中的葡萄糖（肌糖原），而非脂肪。而中等強度運動能燃燒更多脂肪，從而減輕了肌肉攝取葡萄糖的負擔。

為什麼少消耗一些葡萄糖，降糖效果反而更好呢？

有 2 個原因：

1. 肥胖和高血糖的人往往都存在“胰島素抵抗”，即體內胰島素的降糖能力較差，飯後血糖進入細胞的過程很緩慢，短時間內只能合成較少的肌糖原，多餘的血糖都堆在了血液裡。

   如果運動是以燃燒葡萄糖為主，需要大量的肌糖原，病人體內的胰島素就會更加“壓力山大”，但運送效率仍然低下，大部分血糖沒法被利用，只能“乾著急”。而隨著肌糖原消耗殆盡，另一邊的肝糖原以為血糖不夠用了，也開始分解，將葡萄糖大量釋放進入血液，最後導致血糖不降反增。

2. 肥胖是引起胰島素抵抗的主要原因，因為脂肪太多會抑制胰島素降血糖的傳導通路，所以要想降血糖必須減掉脂肪。中等強度運動燃燒更多脂肪，因此更有利於減肥，從而減輕胰島素抵抗。

當然，研究者也表示，目前的研究結果還不夠充分——只有長期觀察，對比 4 組患者最終發展為糖尿病的機率才最有說服力。

不過，它的確為運動減肥和控制血糖提供了一種新的參考。如果說“飲食運動兩手抓”效果是 100%，僅通過中等強度的大量運動也能達到 80% 的效果。

騰訊醫典提醒：

快步走雖然好，但過於肥胖或有腰椎間盤突出的患者並不適合快走或慢跑，需選擇其他的替代運動（如功率自行車），以減輕膝關節負重。病情嚴重者，可只做上肢運動。

參考資料

1. Slentz C A, Bateman L A, Willis L H, et al.Effects of exercise training alone vs a combined exercise and nutritional lifestyle intervention on glucose homeostasis in prediabetic individuals: a randomised controlled trial[J].Diabetologia, 2016, 59(10):1-11.