你真的屬於肥胖人群嗎？光看 BMI 遠遠不夠！

各位，減肥之前的第一件事是什麼？

不是先吃飽飯→_→……而是判斷你“是不是真的肥”。因為我們要減的是脂肪，而不是純粹的體重。

如果你只是體重高一點，但體內的脂肪含量並不高，是可以不用減肥的。

比如籃球運動員邁克喬丹，他的體重是 88 公斤，比你重吧？但人家的體脂率據說只有 3%，比你瘦多了！

而很多人恰恰是反過來的——雖然體重看起來正常，但體脂率高，說明體內沒什麼肌肉，反而有一堆厚厚的脂肪……這也屬於肥胖，而且是隱形肥胖。

那麼，如何判斷自己是不是真的肥胖呢？

指標1：身體質量指數（BMI）

身體質量指數 （Body Mass Index, 簡稱BMI），是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。

BMI = 體重（kg）÷ 身高的平方（m²）

表1. BMI-體質對照表^[1]

例如，一位身高1米75、體重70公斤的男性，他的BMI就是：

70 ÷（1.75×1.75）= 22.86 kg/m²，屬於正常範圍。

2016年4月，哈佛、劍橋、牛津大學等多所高校研究者合作發表在《柳葉刀》上的一項彙集了 239 個前瞻性研究、涉及亞洲、歐美、澳洲等地共計 1062 萬人的 Meta 分析研究顯示^[2]：

在歐美人群當中，BMI 在 22.5~25 之間死亡率是最低的；而在東亞地區，BMI 在 20.0~22.5 之間的人死亡率最低。

也就是說，過瘦和過胖都可能折壽。

此前 2009 年英國牛津大學發表在《柳葉刀》上的研究^[3]認為“BMI 在 23~24 之間的人壽命最長；BMI 大於 40 的肥胖者比體重正常者的平均壽命要減 10 年”。但該研究絕大多數受試者來自及西歐和北美地區，缺乏對亞洲人群的參考。

然而 BMI 判斷肥胖的侷限性在於：當兩個人的身高、體重、BMI 都相同時，他們的體型也可能完全不同！

比如，一個肌肉很結實的人 BMI 也會超重，你能說他/她“胖”嗎？

所以，我們還要結合腰臀比、腰圍和體脂率來綜合判斷是否肥胖。

指標2：腰圍和腰臀比

腰圍和腰臀比是另一個反映肥胖程度的指標。

1、測量你的腰圍：

拿出皮尺，找到腰部最細的位置水平繞一圈。

在亞太地區，男性腰圍大於 90 釐米、女性腰圍大於 80 釐米就算肥胖。

2、測量你的臀圍：

找到臀部最翹的位置，用皮尺水平繞一圈。

然後再拿出計算器做個簡單除法：

腰臀比（WHR）= 腰圍（cm）/ 臀圍（cm）

男性 WHR 大於等於 0.9、女性 WHR 大於等於 0.85 屬於肥胖。

• 腰圍偏大，說明腹部脂肪多，是三高、慢病的危險訊號；
• 而臀圍偏大，則說明下身肌肉發達，對人體健康有益。

看到這裡大家明白了，我們所說的肥胖，主要指內臟脂肪堆積造成的向心性肥胖（也叫蘋果型肥胖、腹型肥胖）——通俗來說就是“將軍肚”“大肚腩”的人。

而我們減肥需要減的，也主要是肚子裡的脂肪。

指標3：體脂率（BFP）

還有一個科學判斷肥胖的指標，叫做體脂率（Body Fat Percentage，簡稱BFP）。

體脂率（%）=身體脂肪總量（kg）÷體重（kg）

2016 版《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識》建議^[4]，成年女性體脂率（體脂肪量/體重）＞30%、成年男性體脂率＞25%屬於肥胖。

2016 年 4 月，發表在《Ann Intern Med》的一項來自加拿大的佇列研究^[5]，就將壽命和 BMI 及體脂率進行了綜合考量，結果顯示：低 BMI 和高體脂率分別與死亡率的增加獨立相關。

也就是說，過瘦（營養不良）或體脂肪過多才是真正的健康殺手。這其中不乏一些看上去纖瘦、但內臟脂肪超標的“隱形肥胖”人群。

需要注意的是，體脂率必須去到專業醫院、採用“雙能 X 線吸收測定法 (DXA)”才能準確測定。而很多人網購的體脂秤、健身房的人體成分分析儀，大多是生物電阻原理，檢測結果和真實結果相比誤差很大。

在過去，DXA 只用於測量中老年人骨密度，檢查是否有骨質疏鬆。而如今，它正迅速成為人體脂肪測量的新“金標準”。DXA 將人體組成分為全身礦物、無脂軟組織和脂肪組織三部分，並能精確計算脂肪在各部位的分佈情況。

DXA 人體掃描器使用的是很安全的低劑量 X 射線，整個過程大約需要 10~20 分鐘。

但鑑於目前雙能 X 線檢測裝置並不普及，用生物電阻法檢測的結果供參考，主要還是要看 BMI 和腰圍。

如果你根據上述 3 項指標，測出自己屬於肥胖行列，就要好好選擇一個科學可行的方法去減肥了！

參考資料

1. 中國成人超重和肥胖症預防與控制指南[S].中華人民共和國衛生部疾病控制司,2003年4月.
,
2. Angelantonio E D, Bhupathiraju S N, Wormser D, et al.Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents[J].Lancet, 2016, 388(10046):776.
,
3. Whitlock G, Lewington S, Sherliker P, et al.Body-mass index and cause-specific mortality in 900 000 adults: collaborative analyses of 57 prospective studies[J].Lancet,2009,373(9669):1083-1096.
,
4. 中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識（2016年版）[J].中華糖尿病雜誌，2016年9月第8卷第9期.
,
5. Raj P, Majumdar S R, Leslie W D, et al.Relationship Among Body Fat Percentage, Body Mass Index, and All-Cause Mortality: A Cohort Study[J].Annals of Internal Medicine,2016,164(8):532.