跑步真的要30分鐘以上才有效果嗎？

跑圈裡常流傳一句話，跑步要持續 30 分鐘以上才能有減脂的效果，因為前 30 分鐘只消耗糖，30 分鐘以後脂肪才開始消耗。許多人將此奉為聖經，為了減肥逼迫自己長跑 30 分鐘以上。其實，這是一個流傳很廣的謠言，今天，我們就從能量代謝的角度來談談這個問題。

結論先寫在前面：只要開始跑步，糖和脂肪都會參與供能，只是比例有所不同，大概在 20 到 30 分鐘後，脂肪參與的供能開始逐漸增多。

糖和脂肪並非獨立工作

人體內主要有三大營養物質參與供能，糖，脂肪，蛋白質，在運動時蛋白質參與的供能極少，因此我們暫時忽略不計。人體的供能系統絕不是一個獨立的系統，糖和脂肪其實是互相協同工作的。糖原供能的速度比較快，脂肪的供能速度比較慢。所以一般情況下，短時間，高強度的運動，主要是糖原供能，因為需要快速的供給能量，脂肪還來不及分解；而長時間，中低強度的運動，一般消耗脂肪為主，糖原也會一定比例消耗，因此除了那種極短時間內高爆發的運動（例如 50m 短跑），幾乎不存在獨立供能的情況。

所以從有氧運動的角度來講，人體的供能並不存在優先的關係，只是比例的改變。打個比方，糖就像人們手上的現金，不多但是可以隨時支付，脂肪就像人們放在銀行的存款，你總不會等身上錢都花光了才想到刷銀行卡吧？對於那種細水長流的支出（比如每個月還貸款），自然還是銀行卡好使。

跑步約 20 分鐘後脂肪供能的比例開始增高

長跑過程中，糖和脂肪不僅同時參與供能，隨著時間的增加，它們參與的比例也是動態變化的，研究發現一般來說，20 到 30 分鐘後，脂肪的氧化量和供能速度開始快速增多。因此對於那句話，更準確的表述應該為，跑步持續 30 分鐘後，更有利於脂肪的消耗。

那麼這是否同樣意味著必須運動 30 分鐘以上才會有減脂的效果呢？其實不然，只是效果更好而已。對於有著減脂目標的人來說，最簡單的就是牢記一條定律，也就是能量守恆定律。只要運動就會消耗能量，而只要消耗的能量大於攝入的能量，就能夠起到減重的效果。對於跑步的人還是應該量力而行、循序漸進，彆強求自己去達成 30 分鐘的目標，否則可能對身體造成不必要的傷害。

相比跑步時間，心率更加重要

有氧運動中為了達到最佳的減脂效果，最重要的其實是心率要達到一個合適的水平。這裡有兩個簡單的公式：最大心率=220-年齡；最佳心率=（60%~80%）*最大心率。當人體處於這個心率區間的時候，脂肪參與的供能量最大，這就是健身者最適宜的運動強度。大家也可以算算自己最適宜的運動心率，以此作為跑步過程中運動強度的參考。

總而言之，對於各位有著減脂需求的 runner 來說，在制定自己的跑步計劃時一定要規劃好合適的運動時間和運動強度，這對於擁有一個健康的身體可是有著事半功倍的效果。

參考文獻：

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