怎麼自我心理治療焦慮症

在日常生活中，當面臨應激或危險時，我們每一個人都會感到擔憂、害怕或焦慮。在大多數情況下，這些情緒反應是正常的，如果反應過分強烈，或體驗到與事實不相符合的反應時，就可能產生危害。生活中，我們可能會出現這樣的情況：上臺演講或表演節目時，有的人會手腳發抖，頭腦發暈，說話結結巴巴；見異性、領導或陌生人時，有的人會緊張不安，心跳加快，臉部發紅……

所有這些表現，都可以視為一種焦慮反應。當你出現上面提到的反應，或者經常無緣無故地出現無明確物件或無固定內容的緊張害怕，提心吊膽，就可能患了焦慮障礙。焦慮患者對自己的問題非常苦惱，並想方設法去控制這種局面。然而，許多人仍舊找不到一種合適的方法來解救自己。

“認知行為技術”的方法可以為受焦慮障礙困擾的患者提供指導和幫助，它是認知和行為技術相融合的心理治療方法。面對焦慮，可以採取以下幾種策略：

1）深呼吸和放鬆技術：長期處於焦慮狀態時，會出現心慌、呼吸加快、肌肉緊張、頭部不適、四肢發抖等不適反應，透過深呼吸和放鬆技術，可以減輕這些不適反應。

正確的深呼吸方式要點是：保持一種緩慢均勻的呼吸頻率，將空氣深吸入全肺，然後緩慢地全部撥出來。注意，吸氣時應讓你的胃部鼓起來，這表示你已用全肺呼吸。放鬆技術主要採用漸進性肌肉放鬆法，透過全身主要肌肉收縮——放鬆的反覆交替訓練，使人體驗到緊張和放鬆的不同感覺，從而更好地認識緊張反應，最後達到心身放鬆的目的，並能夠對身體各個器官的功能起到調整作用。

2）挑戰憂慮性思維：認知理論認為，各種片面或錯誤的想法將導致憂慮的惡性迴圈，使焦慮不斷升級。

挑戰憂慮思維是透過減少憂慮性思維的負面作用，來阻止焦慮不斷升級。這一策略有三個步驟：識別憂慮性思維，挑戰憂慮性思維，尋找合理的思維方式代替憂慮性思維。

3）逐級暴露法：對於自己感到害怕或焦慮的目標採取逃避、拖延等其它行為，將導致擔憂、害怕和焦慮繼續存在。

面對感到害怕的物件而不再逃避，幫助你逐步恢復你所逃避的活動，這是戰勝焦慮的最佳方法。面對使自己害怕的目標或情景，應按自身的實際情況，先識別引發害怕的情景，把每個情景分解成可達到的若干小目標，然後循序漸進，以求達到最終適應這個情景的目標。