如何練習冥想放鬆?

冥想對不同人的意義不同,而且冥想的方法有很多。本篇重點講述一種稱作正念禪修的冥想法,這種方法有助於放鬆和緩解壓力。

正念就是有目的地,對此時此刻進行不帶評判的覺察。正念禪修的目的,是將注意力集中在正在發生的事情上。這種方法能讓人注意正在經歷的事情,而不去改變它。

冥想能幫助放鬆,因為不用擔心之前發生的或未來將要發生的事情。

練習冥想不需要任何特殊工具或裝置。只需以舒適的姿勢坐在椅子或地板上。或者如果感覺更舒適的話,可以躺下。

如果思緒跳躍,不要焦慮或無端評價自己。當意識到自己的思緒跳躍,只需再次將注意力集中在此刻。一個做法是注意自己的身體。例如,呼吸是快還是慢,是深還是淺?

冥想可以帶來某種感覺或情緒。如果這種情況發生了,不要試圖擺脫這些感覺。僅專注於自己當前的感受。不要陷入到由這種感覺所引起的想法中去。

準備

  • 選擇一個冥想不會被突然打斷的時間和地點。試著找到一個安靜的地方,但如果有一些交通噪音等聲音存在,也不用擔心。這種噪音屬於當前的一部分。
  • 開始時,嘗試一次只冥想 10 分鐘。然後可以逐漸增加時間。還可以早上冥想 10 分鐘,晚上冥想 10 分鐘。
  • 坐下之前,提醒自己來這裡是為了專注於當前的,這有助於避免思緒跳躍。冥想後獲得的專注力可用於日常生活或其他容易分心的情況。

實踐

  • 以舒適的姿勢坐在椅子或地板上。或者如果感覺更舒適的話,可以躺下。閉上眼睛,或者向下看,把目光停留在前方几英寸的地板上。
  • 坐下時,開始注意自己的呼吸。這是將注意力集中在正在發生的事情上的一個好方法。不要試圖改變呼吸,只需注意肺部和胸腔的感覺。
  • 如果思緒跳躍,不要擔心或感覺自己很糟糕。試著注意自己的想法,如“我想知道自己在上午 10 點的會議中要做什麼”。然後讓這種想法消失,並把注意力拉回到當前和自己的呼吸中。冥想過程中,可能會一遍又一遍地發生這樣的過程,沒有關係。
  • 冥想中,可能會感受到某些情緒,如憤怒、不耐煩、悲傷或幸福。不要試圖堅持或放棄這些感受。只需注意它們。它們是目前正在經歷的一部分。把注意力放在呼吸上有助於保持專注,不至於陷入可能產生這種感覺的想法中。例如,如果沒有耐心完成冥想,可以開始洗衣服,看看相比洗衣服的念頭自己是否更專注於不耐煩的感覺。身體哪個部位感覺不耐煩?感覺緊張嗎?影響呼吸嗎?

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