如何用認知行為療法消除消極思想？

健康的思維模式有助於預防或控制抑鬱。消極思想會使抑鬱惡化、或本身就是抑鬱的一種表現。認知行為療法 (CBT) 幫助患者用準確、鼓勵性的思維模式替代消極思想。患者需要花時間每天練習健康思維方式，使之逐漸成為習慣。

三步走：用健康思維模式對抗抑鬱

1. 意識到並“叫停”消極思想： 第一步是意識到並“叫停”消極思想，也叫“自我對話”。“自我對話”是自己的想法和自我認知，是一種劃過腦海的自我評價，這種評價可能合理、也可能消極無益。

2. 自問自省： 下一步是自問“我的想法是積極還是消極的”，現有證據支援這個消極念頭嗎？不理智的思想有幾種模式，舉例如下。

• 聚焦負面資訊：就是“過濾掉”好訊息，只關注壞訊息。例如“很傷心我沒什麼朋友，大家一定不喜歡我”。事實是：患者有些朋友，這表明他（她）是受歡迎的，並有可能交到更多朋友。
• 設定“應該”如何: 認為自己或別人“應該”或“不得不”如何如何，而把自己引入消極思維。例如“我應該在 30 歲之前結婚，如果沒有，我就是個失敗者”。事實是，腦中有個時間點挺好，但把自我價值判斷與某個時間點捆綁，就不公平了。
• 以偏概全：把個案推廣到所有，往往使用“絕不”和“總是”這種字眼。例如“我失業了，我永遠找不到工作了”。事實是：很多人由於各種原因失業，這並不意味著不能再找到工作。
• 極端思維：也叫“非黑即白”思維。例如“如果下次我不能加薪，就意味著我在公司沒前途”。事實是：想加薪無可厚非，但沒被加薪可能由於本人不可控的某個原因。

3.選擇思維方式： 下一步是選擇一種積極的思維方式。寫“思想日記”是最好的練習方法之一。這使患者意識到自己的“自我對話”。把一天內所有消極或無益的想法記下來，然後逐條寫下針對性的積極資訊。如果堅持每天練習，準確和積極的思維方式會逐漸成為習慣。

思想日記示例