疫情居家、復工同推薦，華西醫院康復醫學中心專家教您：訓練4步走，如何預防頸椎病

在新型冠狀病毒肺炎疫情期間，大家都響應“不聚會、少出門、居家自我隔離”的號召。在這段日子裡，大家的日常活動大幅減少。“手機電腦掌中看，沙發床墊身下臥”是不是也戳中了小夥伴每天的姿態？

而對於逐漸開始復工的很多都市白領，難免打開了與電腦“相看兩不厭”的模式。

此時，您有沒有感覺到頸椎有些隱隱作痛呢？

四川大學華西醫院康復醫學中心的專家說：預防，才是真正的上上策。 在此篇視訊中，他們特地為大家親身示範了頸部 4 步走的訓練方法。關鍵是，這套訓練在居家或辦公場所都能做，對場地和時間的要求不高，易於堅持。專家們為大家拆解的這些，看起來不經意、好操作的小訓練中，其實蘊含著科學的理論與“玄機”，讓大家活動頸椎，牽拉、放鬆頸部相關的肌肉群，調整異常應力，從而預防頸椎病。

此篇視訊適合哪些人群？

• 第一、健康人。
• 第二、有非特異性頸肩疼痛的人群：所謂非特異性頸肩疼痛，也就是這種疼痛並不是由一些嚴重疾病（如腫瘤、嚴重骨質疏鬆、外傷等）引發的，而僅與力學因素相關。
• 第三、整套的主要作用是活動頸椎，牽拉、放鬆頸部相關的肌肉群，及時調整不良姿勢導致的異常應力，增強頸椎穩定性，從而預防或緩解頸部疼痛。

頸部放鬆四步走

一步頸部“米字操”：不限場地、無需輔助，全面活動頸椎，牽拉放鬆頸部肌肉

首先：頭帶著頸先畫“十”字。向前低頭，低到最大幅度，之後迴歸正常位置。然後將頭向後仰，同樣仰到最大幅度，之後回到正常位置。再然後使頭向右側拉伸至最大幅度，迴歸正常位置；隨後向左拉伸到最大幅度，回到正常位置。

隨後：頭帶著頸畫“×”。頭部向右旋轉到最大幅度，回到正常位置；隨之向左旋轉到最大幅度，回到正常位置；然後在右上、左下、左上、右下四個對角方向進行全範圍活動。

由於上面兩種動作整體看起來像在畫“米”字，所以又叫做“米”字操，能牽拉、放鬆頸部相關的肌肉群，緩解肌肉疲勞。

動作中的提醒和要點：

• 活動時，速度緩慢，在最大幅度處維持 3～5 秒；
• 做完全部活動為 1 組，每次 4 組，每天 3 次；
• 活動中所指出的“最大幅度”是指在各方向的運動上都不會引起疼痛的最大活動範圍。

二步頸部“麥肯基”運動：及時調整因為不良姿勢（尤其是伏案）導致的頸部異常應力

麥肯基運動的目的：解除異常應力。在這裡，解釋一下什麼是“異常應力”。頸椎的椎骨之間由椎間盤這種軟骨相連，正常情況下，椎間盤的存在允許椎骨有一定的活動度，並且還能起著緩衝的作用。但如果我們一直姿勢不良（如持續長時間低頭），那麼椎間盤就會像一直在單方向受到擠壓的橡皮泥，很難復原。這種一直低頭給頸椎帶來的負擔，就屬於異常應力。麥肯基運動的目的就是使異常應力下的“橡皮泥”恢復正常狀態。

麥肯基運動的方法：眼睛平視前方，頸部水平後縮。其實就是做收下頜的動作，此時，要儘可能後縮到最大限度；

頸部放鬆，用雙手向後對下頜垂直加壓 3 秒，之後向後仰頭。維持仰頭的最大限度，做 4～6 次旋轉，之後回到正常位置。

此係列動作建議每次做 10 個來回，每天做 3 次。如果您已經存在頸部不適，做完此動作如果感覺能減輕症狀，則可以將此項訓練的頻率增加至每 2 小時1次。

三步“頸部力量訓練”：後伸、側屈和前伸，每天 3 分鐘，頸部更有力量

後伸——頸部後伸力量訓練：雙手置於枕後，頸部後伸，用手給予阻力對抗，阻止後伸，維持 10 秒。

側屈——頸部側屈力量訓練：雙手置於頭部右側，頸部向右彎曲，用手給予阻力對抗。隨後變換方向，雙手放在左側，頸部向左彎曲，用手給予阻力對抗，維持 10 秒。

前伸——頸部前伸力量訓練：雙手置於額頭，向前低頭，用手給予阻力對抗，阻止低頭，維持 10 秒。

動作中的提醒和要點：

• 在各組運動中，用手給阻力對抗的力量強調的是“30% 最大阻力”，意思是您最大力量的 30% 即可。
• 三組運動，每天每組 10 次為佳。

四步“緩解胸椎僵硬”：頸胸成一氣，勿忘同鍛鍊

人體的頸椎與胸椎相連，兩者其實無法截然分開。所以，如果胸椎僵硬，就會影響頸椎的活動度，甚至會引發疼痛。一般醫生在檢查頸椎時，也會同時檢查胸椎的狀態。所以，同時鍛鍊頸椎與胸椎，其實能對頸椎疾病有更好的預防作用。

胸椎拉伸法： 

• 首先，該訓練需要平躺；取家中的毛巾被捲成圓筒狀（有泡沫軸更好），放置在身下，處於肩胛骨下角連線的位置；
• 隨後，屈髖屈膝，雙手環抱頸部緩慢躺下，使頭部平放於床面；雙腳、臀部和頭部貼床面；
• 此時，胸椎會得到拉伸；
• 最後，上述最後一個動作要維持 20~30 秒。

動作中的提醒和要點：

• 全程維持均勻呼吸；
• 該訓練每次 3 個，每日做 3 次。                  

在這些訓練的最後，還要提醒大家一個原則：以上訓練均不應引起疼痛或加重已有疼痛。所以，如果疼痛劇烈或活動後加重，應停止訓練，及時就醫，在醫生指導下治療！