年快過完了，還敢上秤麼？不用少吃也能瘦，這 8 個祕訣都有用

都說每逢春節胖三斤，現在你身上的肉長了多少？

想減肥卻不想捱餓？還真有越吃越瘦的辦法，也有躺著也能瘦的方法，不信來試試。

越吃越瘦的 4 個祕訣

每頓飯吃到三類食物

這三類食物說的是：主食、蔬菜和富含蛋白的食物（如肉蛋奶豆）。

1.主食以最小量作為參考，可以是 130 克熟米飯或 130 克熟麵條或 70 克饅頭，最好粗細搭配。

比如午餐在外面吃基本都是白米飯，那早餐就可以用電飯鍋提前預約雜糧粥，或者蒸點玉米、地瓜、山藥，又或者吃純燕麥片，晚餐如果能在家吃飯，也儘量搭配 1/3 的粗糧。

2.蔬菜多吃能量更低的葉子菜和瓜茄類蔬菜^[1]，而且每頓最好都吃夠 2 個拳頭（熟的）。

比如早餐完全可以用煮雞蛋的沸水焯一下菜然後涼拌一下，或者吃生菜、黃瓜、西紅柿、小聖女果。

很多上班族，早餐吃的比較簡單，午晚餐時一定要有意識的選擇有蔬菜的菜餚吃。

3.蛋白質可以多樣補充。早餐吃個雞蛋，喝杯牛奶是不錯的選擇；午晚餐時要注意肉和豆靈活搭配。

關鍵注意別吃超，午晚餐中一頓的肉量控制在 40~75 克就夠了^[2]，比如 4 卷涮火鍋的牛肉卷約 50 克，3 個小雞翅約 75 克，8 只蝦約 75 克，還要特別提醒的是，肉也要多樣化，比如中午吃了畜禽肉，晚上就建議吃魚蝦貝。

控油減糖

在家做飯多清蒸水煮燉，如果炒菜用不粘鍋來控油，在外就餐飯菜太油就用筷子瀝一瀝油再吃，或者用水涮一下再吃，當然點餐也少選過油的菜比如干煸豆角、地三鮮、紅燒排骨等。

外面吃飯選擇餐廳也有技巧，川菜館、東北菜館口味重，少去；粵菜館和港菜館清淡，可以多去。

改變進餐習慣

除了吃什麼？怎麼吃也是瘦下來的關鍵。

1.飯前喝點水

飯前先喝兩三百毫升水，來個水飽騙一騙自己的胃，吃飯時就不容易吃過量了。

2.不看手機

邊看手機邊吃飯，不但容易延長進餐時間，還會被劇情吸引而無意識的往嘴裡塞食物，這都可能會讓你吃多。

3.先吃蔬菜後吃肉和主食

蔬菜、蛋白和主食這三類食物中蔬菜能量最低，開吃後先吃夠菜再吃蛋白和主食，細嚼慢嚥的吃，吃飽就停，千萬別吃撐。

零食不用完全戒掉

如果之前很喜歡吃零食，你可能為了減肥打算一口也不吃，建議你別這樣，因為往往越是努力控制越是會想吃，而且一旦吃一次，感覺自己沒做到不吃，很容易破罐子破摔，索性一如既往的吃。

不過允許自己偶爾吃，不過要買最小包裝的，而且買了還跟身邊親朋好友分享著吃，這樣吃到自己嘴裡的其實沒多少。

吃什麼零食呢？建議選幾乎或很少額外新增糖、油、鹽的一些零食，比如凍幹蔬菜乾、魔芋爽、無糖低脂海苔、零卡路里果凍、原味玉米餅、吊幹魷魚絲等。

吃之外的 4 個 “變瘦錦囊”

多分精力給其它事情

人的注意力有限，在工作、學習、陪伴家人上花費的多了，在吃上自然也就花費的少了。

如果你每天滿腦子總想著吃，甚至有暴食傾向，更該優先分配出大部分精力去做其它事兒，也就是別讓自己太閒。

運動慢慢開始

剛開始減肥，可以不增加運動，主要是怕改變飲食又增加運動，堅持不下去。

等飲食習慣培養的差不多，有了一些瘦的成果，開始運動更容易，循序漸進的達到每週至少運動 5 天，每天 30~40 分鐘，5 天裡最好 3 天有氧運動 2 天力量訓練，這不僅能維持體重還能讓你更緊緻。

睡好覺

缺覺會影響減肥，因為缺覺會影響你的激素分泌，影響你的食慾，從而讓你更容易變胖，成年人建議每天睡 7~9 個小時^[3]。

一週稱重 1~2 次就行

減肥過程中體重升升降降很正常，所以不要體重一升就焦慮，一週稱 1 次或 2 次體重監測著就行，一個月大概減 2~3 斤都很棒，減肥慢才是王道，慢慢減就不易反彈。

上面的 8 個小建議，不用全部都一下子做起來，對比自己的生活方式，看看哪些沒做到，一條一條做起來，一條已經習慣了再做另外一條，這樣循序漸進的就能輕鬆養成科學生活方式，以後也可以一直瘦下去啦！

參考資料

1. 楊月欣, 中國食物成分表第 6 版/第一冊[M].北京大學醫學出版社 2018.
2. 中國營養學會,中國居民膳食指南 2016[M]. 人民衛生出版社,2016.
3. Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M. Albert, et al.National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary[J]. Sleep Health, 2015: 40-43.