不能錯過的降低膽固醇新寵

依賴幾種主要的有益於心臟健康和降低膽固醇的食物固然是好習慣，但要避免過度依賴。可以在選單中加入一些新食物，美國佛羅里達州奧蘭多市的塔拉（Tara Gidus）說。

這樣做有一個好處，“通過混合各種可選食物，可以在每天和每週中獲得更多營養素”，《傻瓜用扁肚食譜》的作者之一塔拉說。

嘗試以下 10 條建議，再次滿足味蕾對美食的渴望。

舊愛——橄欖油，新寵——牛油果油

牛油果油是從牛油果核周圍的果肉中榨出來的，味道如黃油味。與橄欖油一樣，對人體有益的單不飽和脂肪約佔牛油果油熱量的 72%。

“牛油果油中的單不飽和脂肪有助於降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）和血壓，起到保護心臟的作用”，美國華盛頓特區註冊營養師麗貝卡（Rebecca Scritchfield）說，“牛油果油富含維生素 E，維生素 E 是一種強效抗氧化劑，有助於減少炎症”。

使用方法：就像在各種醬料中使用橄欖油或在食物上淋特級初榨橄欖油一樣。牛油果油還可以用於中高火，所以可以用來炒肉和蔬菜。

舊愛——三文魚，新寵——銀鱈魚

銀鱈魚也稱黑鱈魚，來自北太平洋深海域。銀鱈魚肉質呈珍珠白黃油狀，紋理類似大比目魚。

與三文魚一樣，銀鱈魚富含 ω-3 脂肪酸。來自阿拉斯加海岸附近海域的野生銀鱈魚還可作為長期的海鮮選擇。

烹飪方法：可採用燒、烤、蒸、煮、烘焙或煎等方式烹飪，也可使用調味汁、調味醬和香料按摩入味。

舊愛——胡蘿蔔，新寵——蒲芹蘿蔔

蒲芹蘿蔔是一種根莖蔬菜，味似堅果，略帶甜味。蒲芹蘿蔔比兔八哥最喜歡的蔬菜多 60% 的纖維，纖維有助於降低膽固醇，延長飽腹感。

蒲芹蘿蔔還富含維生素 C、維生素 K、葉酸和鉀等營養素。

烹飪方法：與胡蘿蔔不同，蒲芹蘿蔔烹熟後味道更佳。烘烤可提高蒲芹蘿蔔的天然甜味，也可切碎後加入燉菜和湯。

舊愛——花生醬，新寵——杏仁醬

杏仁醬更甜，含有更多單不飽和脂肪、鈣、鎂和磷。請選擇含杏仁單一成分的品牌。

使用方法：杏仁醬可以讓烤麵包更美味，也可用湯匙加一些在燕麥片中，或加入冰沙中。

舊愛——綠扁豆，新寵——黑豆

黑豆有時稱為白鯨扁豆，因為它們與白鯨魚子醬相似，味道與其他大多數扁豆不同。半杯煮熟的黑扁豆中約含 12 克蛋白質和 10 克纖維。黑扁豆還含有花青素和抗氧化劑，後者在深色漿果中也很豐富。

烹飪方法：黑扁豆煮熟後，形狀和紋理保持不變。嘗試將黑豆放入湯中或切碎的蔬菜與油醋汁混合的沙拉中。

舊愛——亞麻籽，新寵——火麻仁

火麻仁（也稱麻籽）味道可口且帶堅果味，如同松子，它們比許多其他種子含有更多蛋白質：3 湯匙火麻仁約含 10 克蛋白質。

“火麻仁還富含維生素 E、鐵、鉀、纖維和鎂，”麗貝卡說。

哈佛大學醫學院的一項研究發現，飲食中含鎂較多的人患心臟病的機率可降低 30%。麗貝卡稱火麻仁中的 ω-3 脂肪酸和 ω-6 脂肪酸的比例最有利於人體健康，這兩種脂肪酸都是人體必需脂肪酸。

使用方法：在麥片粥、酸奶、水果沙拉、炒菜、湯、沙拉和煮熟的全穀物上撒火麻仁。

舊愛——綠茶，新寵——抹茶

綠茶是一種很好的抗氧化劑（兒茶酚）來源，可以降低血壓和膽固醇。抹茶是整片茶葉磨成的細粉，可以沖水喝。美國科羅拉多大學的研究人員發現，抹茶含有的茶多酚（一種抗氧化劑）是傳統綠茶的 137 倍。

使用方法：將抹茶粉和水攪勻，調製熱飲。也可加至冰沙、沙拉醬、自制冰淇淋或烘焙食品中。

舊愛——香蕉，新寵——芭蕉

芭蕉是香蕉的“老大哥”，盛產於拉丁美洲和亞洲。芭蕉富含維生素 A、維生素 B₆、維生素 C 和鉀。麗貝卡說：“我們的心肌需要鉀來保持強有力的跳動”。

烹飪方法：芭蕉最適合用於濃稠的燉菜。如果芭蕉為黃色帶黑點，可採用煎炒、加咖哩煨湯、燉、烘烤或燒烤等方式烹飪。

芭蕉幾乎全部變黑後很甜，可以將其加入冰沙、煎餅麵糊和燕麥中。

舊愛——全麥麵食，新寵——蕎麥麵

這種堅果味的日本麵條由蕎麥製成，富含維生素、礦物質、膳食纖維和一種叫蘆丁的抗氧化劑。

雖然稱為蕎麥，但蕎麥與小麥無關，也不含麩質。儘管如此，如果正在遵從無麩質飲食，請檢視成分表，因為有些蕎麥麵採用蕎麥粉和小麥粉混制而成。

烹飪方法：如同其他麵條，但烹飪速度更快。瀝乾後用冷水沖沖，以去除多餘的澱粉。

舊愛——燕麥片，新寵——藜麥片

不再喝燕麥粥了嗎？那麼，做一碗溫熱的藜麥粥吧。像燕麥片一樣，將藜麥片蒸熟後來回翻攪。藜麥片比普通藜麥烹飪更快，而且不會造成營養丟失。

烹飪方法：將 1/3 杯藜麥片和 1/2 茶匙肉桂加入 1 杯沸水中，攪拌至乳脂狀，然後加入自己喜歡的堅果和水果。在烹飪時也可以使用藜麥片替代燕麥片。