考試焦慮的形成和消除

　　考試焦慮作為一種消極情緒，嚴重影響的某些學生在考試時學習成績的真實發揮，儘管平時學習成績很好，但由於考試焦慮情緒作用而考得很糟。一些教育工作者也認識到考試焦慮的危害，但不應只停留在對其經驗性的瞭解水平上，而應該有一個科學的分析、理解，從而有效消除應試生的考試焦慮。下面，就考試焦慮形成和消除的問題談一談，以期為教育界同仁們提供一些有益的參考。

一、考試焦慮的形成過程

考試焦慮是比較複雜的消極情緒現象。不少人對此提出了各自的觀點和理解，曼德勒(g.m-andler)提出，考試焦慮是一種處於失助和紊亂狀態下的一種情緒；沃爾普(j.woipe)強調，考試焦慮是一個習慣性的、條件性的情緒反應。薩拉森(i.g.salason)主張，應當把考試焦慮看作是同注意和認知評價相聯絡的緊張情緒狀態。等等。總而言之，考試焦慮是在一定應試情境的激發下，受個體認知評價能力、人格傾向於其他身心因素所制約，以擔憂為基本特徵，以防禦和逃避為行為方式，透過不同程度的情緒性反應所表現出來的一種心理狀態。下圖表示考試焦慮的形成過程：

考試焦慮的形成過程示意圖

從上圖可以看出，考試情境出現，是一種現實的應激源和焦慮的直接原因。考試情境的型別是多種多樣的，不同型別的考試情境，對應試者刺激的強度不同。重要的、大型的考試(如高考、求職錄用考試等等)有較強的刺激的作用。

當個體受到考試情境的刺激時，會形成對考試情境的知覺。例如，考試型別、考場氣氛、這次考試對個人一生的意義和影響等等。應試者從中獲得了一些必要的資訊，如個體把考試覺知為對個人具有現實和潛在的威脅，那麼便會導致最初的反應狀態。

最初的反應狀態包括一系列生理、心理反應，如肌肉緊張、心跳加快、血壓增高、出汗、苦惱、無助、擔憂，甚至是膽怯、自我否定等等。這種最初的反應狀態，由於受個體的遺傳素質、人格傾向等多種因素的制約，因而使個體之間在表現形式上差異很大。舉例來說，神經系統弱型的人，對較弱的刺激可能產生較強的反應，而神經系統較強的人對較強的刺激可能產生較弱的反應。

認知重估，是應試者針對個人最初的反應狀態及其所處的應激條件，運用理智的力量重新進行權衡分析，試圖尋求一種應對方式。如果應試者認知重估錯誤，尋求不到一種合理的應付方式，那麼它的焦慮反應便會加劇，如坐立不安、頭昏腦脹、思維停滯、注意力難以集中，等等，甚至會出現逃避行為。

強烈的焦慮反應和逃避行為，在應試者心中留下深深的烙印，這種感受和體驗作為反饋資訊輸入到個體已有的經驗結構中，便會在下次考試中發揮消極作用，如此惡性迴圈，就有可能形成一種人格特徵，對應試過程產生更加消極的影響，出現更加強烈的焦慮反應。

以上便是考試焦慮的形成過程。可以看出，考試焦慮形成應具備以下四個條件：一是應是情境的激發性。其中包括角色期待、社會讚許、傳統、時尚、輿論等社會因素對應試情境的間接干預和影響；二是認知評價的調控性。認知評價在考試焦慮的形成居於主導性的調控地位，對情境的知覺和認知重估都屬於認知評價的範疇，其中尤以後者為重要。因此，在減輕和治療考試焦慮的程式中，中心的環節就是培養應試者良好的認知評價能力，對此教育工作應引起高度重視；三是個體之間的差異性。正確認識考試焦慮形成過程中的個體差異及其原因，對考試焦慮的諮詢指導有重要意義。人的遺傳素質、成熟水平、認知評價能力上的差別，以及人格特徵，知識經驗和應是技能等方面的迥異，是造成考試焦慮個體差異性的內在原因。同一刺激對不同的個體會產生不同的反應，同樣的反應就不同的個體來說，可能源自不同的刺激，同一個體在不同時刻會出現不同的情緒感受，這些錯綜複雜的現象，歸根到底是個體差異在考試焦慮形成過程中的體現。教育工作應對考試焦慮的個體差異性有深刻的、科學的認識，從錯綜複雜的現象中抓住本質，因人而異，從而取得較好的諮詢效果；四是反饋資訊的強化性。如何控制焦慮反應所引起的反饋強化的消極後果，是考試焦慮的諮詢指導中一個值得重視的問題。

二、考試焦慮的消除

從考試焦慮的定義中，我們可以看出它是以擔憂為表現形式的，總體上說，這些擔憂主要表現在以下四個方面：

1.擔心考不好，他人對自己的評價不利。例如，“如果考得不好，人們將對自己的能力產生懷疑”，“如果考得不好，意味著自己並不像原來所想象的那樣聰明”等等。

2.擔心對個人的自我意象增加威脅。例如，“重大考試之前或考試期間，我常常會想到其他人比自己強得多”，“如果我考得不好，且不說別人對我有什麼看法，就是自己也會失去信心”。等等。

3.擔心未來的前途。例如：“一般來說，考試成績好的人將來必定在社會上取得更好的地位”，“當了解到考試結果的好壞將在一定程度上影響我的前途時，我會心煩意亂”等等。

4.擔心對考試準備不足。例如，“對考試後果的擔憂，在考試前妨礙我準備，在考試期間干擾答題”，“考試前，我常常感到還需要充實一些知識”，“我似乎從來沒有對應試進行過完全的準備”等等。

考試焦慮有各種各樣的心理和生理反應，教育工作者應科學、明確地分析應試者擔憂的型別、，明確由於考試焦慮所表現出來的各種生理和心理反應，向專業心理學工作者諮詢有關問題，編制出“考試焦慮自我檢查表”，以問卷的方式讓應試者回答“考試焦慮自我檢查表”中的各類問題，就基本上能夠測查出考試焦慮的各種表現和擔憂型別，之後，針對考試焦慮的各種表現和擔憂型別進行消除和排解。

下面，介紹一種行之有效的考試焦慮自我消除方法自信訓練。

“自信訓練”主要是運用互動抑制原理，透過使考試焦慮患者自我表達正常的情感和自信心，使得那些消極的自我意識得以扭轉，藉以消除和削弱考試焦慮的一種自我訓練方法。

“自信訓練”的設計直接針對的考試的焦慮的擔憂成分。在應試前，考試焦慮患者有數不盡的擔憂。研究表明，當一位應試者充滿擔憂的情感時，便會在大腦皮層產生保護性抑制，妨礙正常的認知活動，擔憂也使多種心因性疾病的溫床之一，如何透過自信訓練克服考試焦慮的擔憂成分？下面是“自信訓練”的兩個步驟：

1.學會察覺個人消極的自我意識

某些考試焦慮患者在臨考前對自己的消極的自我意識往往察覺不到。這是由於這種消極的自我意識已經成為習慣化的東西，應試者早已對此熟視無睹，不覺為奇了。要扭轉這種情況，需要應試者仔細留心個人的臨考前細微的生理變化，以便透過身體反應的知覺來促進自己對個人消極的自我意象的察覺。

一般來說，當個體在面臨一場重大考試時，假如具有神經性倒胃和麵部肌肉緊張感等生理變化，通常便意味著大腦已經出現了消極的潛意識，對即將來臨的考試已經朦朧地浮現出某些擔憂的念頭。針對這些潛意識和朦朧的念頭，把它清晰地用書面語言表達出來，也就是在一張紙上把這些擔憂的想法逐條記下，這種做法可以把個體朦朧的潛意識提高到意識水平，從而使個體清楚地意識到自己當前消極的自我意識究竟有哪些。這是自信訓練的第一步，也是非常重要一步。

2.養成向消極自我意識挑戰的習慣。

當逐條記述個人消極的自我意識以後，下一步就是訓練自己向消極的自我意識挑戰。這是“自信訓練”的決定性步驟。所謂的挑戰，就是指向消極的自我意識中的不合理成分進行自我質辯，其中包括指出這些消極的自我意識的不現實性和不必要性，闡明由此對個人所造成的危害，並明確今後應該採取的態度。

下面舉幾個例子作示範說明：

例1，“我擔心其他同學在自這次考試中都比自己強”。

自我質辯：考試固然意味著同他人的競爭，但就個人的發展來說，歸根結蒂是同自己競爭，就是說，透過考試檢查個人掌握知識的情況，以便根據存在的問題加以改進。因此，把注意力放在擔心其他同學都比自己強上，這種擔憂是毫無意義的，也是有危害的。這種擔憂使自己離開當前的中心任務，而且精力白白地浪費在毫無價值的猜測上，這種擔憂助長了個人的自卑情緒，使自己喪失了應有的信心和勇氣，這種擔憂也是精神上的枷鎖，對個人的思想起一種禁錮作用。那麼，個人應該採取什麼樣的態度呢？那就是：抓住中心，排除雜念，立足於自我潛能的發揮，善於汲取其他同學成功的經驗。

例2，“我討厭考試，考試使我緊張，以至憂心忡忡。”

自我質辯：自己為什麼要討厭考試呢？並不是考試使自己緊張，而是自己要使自己緊張。緊張是一種情緒狀態，這種情緒狀態雖然同一定的考試情境的刺激和影響有關，但最根本的還是在於個性特徵的評價能力。人應該注意努力成為自己情緒的主人，緊張情緒在很大程度上可以透過理性和意志的調節得以控制。因此，把個人的緊張情緒完全歸咎於考試情境，是不正確的。也是不負責任的。這種想法也有其危害性，最大的危害性就是使自己推卸責任，文過飾非。長此以往，勢必會形成一種惰性和不負責任的反感心理，以至於一遇到考試就怨氣十足。個人應該採取的態度是：從個人身上尋找緊張的原因，運用個人的理智和意志對自己的情緒進行調節和控制，這是消除緊張的根本良策。

例3，“要是考試過不了關，以後的前途就完了，為此，自己充滿了擔憂”。

自我質辯：為什麼要假設考試過不了關呢？就像一名拳手，還沒有走上拳擊臺，就假設自己已經失敗，這是不是取的自我否定的做法。從事任何活動和行動，要想成功，必須激發自信感。應試更是這樣，還有，考試並不能決定人的一生，無論在歷史上，還是在現實生活中，不是有很多著名人物，考試落榜，卻能夠自學成才，或能另闢蹊徑，實現自我理想。對社會做出貢獻。這種擔憂會增加無端的焦慮，從而影響中心任務的進行。應該採取的態度是：不要過多地考慮考試的問題，而應該把注意力和精力集中在當前的學習和複習上，做好應試前的準備，有了一個充分的準備，考試是水到渠成的事情。我們應該重視考試，但又不能把考試視為走向成功的獨木橋，要以一種從容的心態坦然地對待它。

總之，應試者應向消極的自我意識挑戰，樹立正確的自我意向，增加應試的自信心和自制力，減緩和克服考試焦慮的擔憂成分，以一種從容的狀態，新的精神面貌應對考試。