多動症患者的“做”和“不做”

注意缺陷多動障礙（ADHD）可能讓人難以保持專注和動力。某些日常習慣可以幫助治療 ADHD，而有些習慣則可能讓人回到起點。如果想努力保持走在正軌上，請考慮以下建議“做”和“不做”的事情。

做：瞭解自己

想想在什麼時候以及在哪裡可以最有效率地工作。是在早上第一件事時還是剛吃完午飯後第一件事時，更加清醒和精力充沛？背景噪音是讓自己分心，還是有助於集中注意力？有一位夥伴是否有助於保持動力，或者他人會讓自己更難集中注意力？盡最大的努力去擺脫干擾：買些可以消除噪音的耳機，清理辦公桌上的雜物，不要經常檢視社交媒體。

不做：設定過高的期望

許多 ADHD 患者都是完美主義者，但並非每項工作都需要完美地完成。如果忙於將事情做得“恰到好處”，就很容易陷入困境。在可能的情況下，允許自己將工作做得“足夠好”即可。然後，繼續做下一份工作。

做：學會說“不”

不需要對遇到的每件事都說“是”。所承擔的任務越多，就越難把事情做好。如果設定了優先順序，將“待辦事項”減少到“必須做的事項”，就可以打破思維混亂的狀態，並集中精力做重要的事情。

做：給自己額外的時間

某些任務需要更長的時間。無論是預算規劃、填寫學校文書，還是為了獲得專業證書而學習，都不要急於去完成，也不要把它推遲到最後一刻。相反，可以從截止日期往前倒推，給自己足夠的時間去完成。

做：一次只做一件事

可能很難做出大的改變，或者開始一個大專案。但有時，從待辦事項列表中劃掉某件事，可能會給人繼續前進的動力。比如，將某項大任務分成更小、更可行的小任務。想吃得更健康嗎？每週嘗試一種新的食譜；決定整理辦公室檔案嗎？每晚清理一個抽屜。

做：利用計劃表和應用程式

在腦海中記住約會和待辦事項會很困難。無論是喜歡電子日曆和電子列表還是紙筆記錄，都有一些工具可以幫助保持組織有序和在截止日期前完成任務。在每天和每週的開始，留出一些時間來更新日程表、安排日程和設定優先順序，這可能會有所幫助。

不做：等到感覺有動力時才行動

與其等待靈感的到來，不如行動起來。只要認為自己可以保持專注，就設定一個計時器，哪怕只有 15 分鐘。然後，利用這段時間朝著目標努力。你可能會發現，一旦開始，就只能繼續前進。

不做：陷入消極思維

這會讓人對自己的目標感到更加焦慮和絕望。發現自己有“我將永遠無法做到”或“我無法完成任何事情”等想法時，試著告訴自己：“如果我勤奮地工作，可以完成這項工作”或“我曾經完成過很多專案，也能完成這一專案。”起初可能會覺得很傻，但它會減少那些消極的影響。

做：想想回報

有時，完成一項任務會立刻得到回報。例如，修補最喜歡的襯衫，這樣就可以很快再次穿著。而有些時候，可能會得到遠期的回報。例如，現在去上專業課程，明年可能會得到晉升。如果很難堅持下去，試著想象一下希望得到的結果，就好像它已經發生過一樣。在這種情況下，想一想晉升如何幫助實現自己的職業目標，以及可以用賺到的錢來做些什麼。