長跑“極點”的急救方法

患者表現

  • 長跑開始一段時間後,感覺身體極度疲憊
  • 感到胸悶、呼吸不暢、全身肌肉無力,產生退出比賽的念頭
  • 經過這段時間後,又會感覺到體力顯著恢復

長跑中“極點”是否出現、何時出現、持續多長時間與平時訓練情況、跑步速度、跑步距離、心理狀況等多種因素有關。通常訓練有素的人,“極點”出現得晚,持續時間短,不適反應也較輕。

關於“極點”的發生機制目前尚不清楚,爭議較多。目前認為,人體在劇烈運動時,由於運動開始階段內臟器官的活動能力落後於運動器官的需要,往往產生一種非常難受的感覺,此時感到呼吸困難,肌肉痠痛,動作遲緩,情緒低落,簡直不願意再繼續運動下去,這種狀態叫做“極點”。

極點的產生是由於內臟器官的活動趕不上肌肉活動的需要,造成氧供應不足,大量乳酸之類物質的堆積,這些化學物質引起呼吸、心率急劇增加,血壓升高,導致呼吸迴圈系統失調。這些失調的刺激傳入大腦皮質,使運動中樞受到抑制,人體的動作變得慢而無力,協調性下降。極點出現後,憑著個人意志和毅力再繼續堅持運動,隨著機能的調節及內臟器官機能的改善,氧供應增加,乳酸的清除加快,植物性神經中樞的惰性得到克服,極點出現的現象及症狀就會逐漸消失,生理過程將出現新的平衡。這種現象在運動生理學上稱為“第二次呼吸”。此時呼吸變得均勻而加深,動作感到輕快,不舒適感逐漸消失。

“極點”與“第二次呼吸”是長跑運動中常見的生理現象,極點出現的早晚,與各人的體質、訓練水平等有直接的關係。為了在跑步過程中從容面對它們,跑步愛好者平時應加強鍛鍊,不斷提高機體對運動的適應能力,這可延緩極點出現的時間和減輕症狀。當極點出現後,應適當減小運動負荷,加深呼吸,上述異常反應可逐漸緩解或消失。隨後,運動又重新變得輕鬆、協調,運動能力又有提高。

處理方法

保持鎮定,不必恐慌

  • 認識到長跑中出現“極點”是非常普遍和正常的生理現象,不必恐慌

考慮自己的身體情況,判斷是否屬於心絞痛發作

  • 心絞痛一般是左側心前區或附近區域“絞榨樣”不適,出冷汗,而“極點”反應大多數情況是渾身肌肉乏力或雙腿乏力
  • 如果懷疑心絞痛發作,應立刻停止跑步,找到對應醫療站點進行救助

長跑出現“極點”反應時,可先降低步速,等“極點”不適反應消失後,再提高步速

  • 這樣可以讓機體有一個緩衝和適應時間,以使機體儘快度過“極點”反應

在降低步速的同時,應調整呼吸節律,改變上肢的運動模式

  • “極點”反應出現時,上肢可以從“前後向”擺動模式改變到“雙上肢伸展水平擴充套件和合攏”模式,來放鬆上肢肌肉

常見誤區

出現“極點”反應後,十分恐慌

  • 這樣會使人最終放棄原先設定的運動健身計劃,造成不必要的心理負擔

“極點”反應時,仍不減速,甚至提高步速

  • 這樣可能會對進一步加重“極點”不適反應,甚至誘發其他嚴重意外

風險預防

  • 平時可以按照循序漸進的原則進行訓練,逐漸增加步速和距離,這樣可以提高機體代謝適應能力,減少“極點”反應的出現和持續時間
  • 運動時控制好步速也十分重要,一般提倡先慢後快或勻速,這樣可以使內臟器官有個適應的時間
  • 在開始長跑前,應進行系統的運動前評估,明確是否存在器質性心臟病,並給出長跑運動處方,其中包括適宜的跑步速度和距離

感謝中山大學孫逸仙紀念醫院 劉少儒醫生 參與本文撰寫

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