足底筋膜炎的急救方法

患者表現

• 晨起下床或長時間靜止不動後邁出第一步時疼痛，行走數步後疼痛可緩解，但隨步行或站立時間增加疼痛又加劇
• 疼痛多位於足底靠近足跟或足部中央等足底筋膜起止點處，區域性有腫脹或壓痛
• 跛行或進行跑跳、足趾背屈等動作時疼痛加重

足底筋膜炎的發病機制可能與年齡增長、肥胖、不合適的鞋子、長時間站立、突然大量運動、足弓先天異常等因素有關

處理方法

損傷發生的 72 小時內或足底腫脹明顯時，可休息，冰敷，抬高患肢（高於心臟水平）

• 可減輕急性期足底的水腫和疼痛

降低運動強度，調整運動方式

• 在損傷後可改用騎自行車、游泳等運動方式

檢查鞋子是否合適

• 嚴重磨損、過緊和支援不夠的跑鞋都是不合適的，需要及時更換

用彈力繃帶包紮疼痛的足部

• 包紮可對足踝提供外力支援和防護，減輕腫脹和疼痛

放鬆小腿和腳：在足底和小腿前後來回滾動網球、泡沫軸

• 放鬆肌肉和筋膜可以促進血液迴圈、改善黏連、減輕關節壓力，繼而緩解疼痛
• 動作要慢，使足底和小腿充分舒展，每次 3～5 分鐘，重複 2～3 次

拉伸筋膜和肌肉：進行坐位足底筋膜拉伸，站立位小腿三頭肌拉伸

• 拉伸訓練可以維持足底筋膜的長度和彈性，改善跟腱攣縮，從而減輕疼痛
• 當出現牽拉緊張感時，維持 20～30 秒，每個動作 3～5 次為 1 組，每天 3 組

強化肌肉力量：訓練足底屈肌、小腿三頭肌、脛骨前肌等下肢肌肉

• 用腳趾夾起毛巾、踮腳、利用彈力帶進行踝關節用力背屈等動作，每組 10 次，每天 2～3 組
• 肌力訓練能增加足底肌肉扒地能力，維持足弓，改善踝穩定性，減少筋膜負荷

加強肌肉穩定性：利用不穩定的表面進行腳部關節穩定性訓練、落地緩衝訓練等下肢肌肉控制練習

• 足底筋膜炎可引起身體結構和功能的變化，包括姿勢偏斜、踝背屈受限、跖屈肌力量減弱等，肌力鍛鍊和肌肉控制練習可以預防此類併發症，並減少腳踝不穩對足底筋膜的牽拉

當疼痛不能緩解或進行性加重時，請前往醫院就診

常見誤區

口服止痛藥並繼續高強度運動

• 口服消炎鎮痛藥儘管會部分緩解疼痛，但高強度運動仍會加重損傷

完全不走路，恐懼行走，不進行拉伸、肌力鍛鍊等康復訓練

• 停止走路會對生活質量造成不必要的影響，不進行拉伸、肌力訓練容易發生姿勢偏斜、跟腱攣縮、腿部力量減弱，不利於足底筋膜炎的康復

休息時間不足，疼痛緩解後過早或過快地恢復運動強度

風險預防

• 選擇合適鞋子，平時少穿高跟鞋和鞋頭高翹的運動鞋
• 適度運動，循序漸進，避免突然的運動量增加
• 合理飲食，控制體重
• 避免在不平的地面上運動
• 運動前後充分拉伸和放鬆