過年吃肉怎麼不長胖？知道這小心機過年沒有“胖三斤”

終於過年了，又到了大口吃肉的時候，紅燒肉，清蒸魚，椒麻雞……想想就直流口水。

可念及“過年胖三斤”的咒語，又狠狠的掐了下自己的大腿。

有沒有“吃肉又不長胖”的好法子，這個真的可以有，回家前一定要收好。

心機 1：吃肉先數腿

在“吃肉界”，有個不成文的傳統：四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的。因為腿越少，一般脂肪酸含量越低，脂肪酸組成也更合理。

這裡說的“魚肉”其實不侷限於魚，還包括蝦、蟹、貝這些水產品。水產品的蛋白質含量在 15~22% 之間，脂肪含量在各種肉類中是最低的，一般不超過 10%。

魚類脂肪主要以不飽和脂肪酸為主，特別是海魚，是 n-3 不飽和脂肪酸的重要食物來源，經常食用對於降低心血管疾病和腦卒中風險有好處^[1]。

建議成年人每天吃水產品 40~75 克。

在兩條腿的肉裡，最常見的就是雞肉和鴨肉，它們和水產品統稱為“白肉”。

禽肉中的蛋白質含量和“水產品”差不多，在16~20%，但脂肪比“水產品”稍多，約為 9~14%。它們的脂肪多集中在皮的部分，去皮吃是個少吃脂肪的好辦法。

另外，禽肉中的脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主，優於紅肉，也是很不錯的肉類選擇。

禽肉的另一個突出優勢在於便宜，就拿健身人士最愛的雞胸肉來說，通常一斤不到十塊錢，而且低脂高蛋白，價效比相當可。

四條腿的畜肉就是平時吃的最多的豬、牛、羊肉，它們又叫“紅肉”。它們的蛋白質含量不及禽肉和水產，但脂肪含量卻比較高，其中豬肉的脂肪含量最高，可達 37%。

而且畜肉當中所含的飽和脂肪較多，過多攝入可能升高血膽固醇水平，會增加肥胖和心腦血管疾病的風險，甚至增加結直腸癌和 2 型糖尿病的患病風險^[1]。

對於一般成年人來說，每天的禽畜肉攝入總量控制在 40~75 克比較合適。

需要注意的是，紅肉中血紅素鐵含量比較豐富，對於備孕期的準媽媽或有貧血問題的人，是補鐵的優質食材。

選對食材只是健康吃肉的第一步，學會了怎麼選，下一步就是怎麼烹調。

想要做到健康吃肉少長肉，推薦選擇少油的烹調方法，比如清蒸、燉煮、少油烤制等。

1. 少放油有助於控制攝入的總能量，不增加長胖負擔，一些脂肪含量比較高的肉像排骨、牛腩，尤其適合不加油直接清燉的做法，能最大程度的保留食材的鮮味。

2. 高溫油炸會破壞維生素 B₁、不飽和脂肪酸等營養成分，降低食物的營養價值^[2]。加熱不當的肉類還會產生雜環胺、苯並芘等致癌成分。

過年時節，我國不少地區還有吃薰魚、醃肉的傳統，這些食物雖然美味但真的不宜多吃。因為它們不是加鹽過多，就是加工過程還會伴隨產生多環芳烴、甲醛等致癌成分（比如煙燻），確實不健康，偶爾嚐嚐鮮就可以了。

除了品種和烹調方式之外，吃肉時候還有一個小心機，那就是把肉放在最後吃。

很多人吃飯習慣餓了先吃肉，等到用餐的下半場，胃口幾乎都被填滿了，才想起來吃幾口蔬菜，喝點清湯。其實這樣的做法非常不利於體重控制。

聰明人在吃飯時最好先吃低熱量的蔬菜，喝點不油膩的湯，墊墊肚子，把最重頭的肉類和主食放在飯局的下半場，這樣不但可以控制食物，避免吃太多，也有利於血糖的控制。

提前祝大家過年吃肉開心！不長肉更開心~